股四头肌|简单的三天全身训练计划，让你的肌肉长起来！( 二 )

2.每组之间休息2-3分钟。如果有怀疑，那就多休息一会，而不是少休息一会。
作为一个一般性原则，我会建议在多关节动作上休息时间更长，比如深蹲、划船、硬拉、推举等等。而在单关节动作上可能需要休息的时间相对短一点。
3.不要试图通过缩短组间休息时间来节省时间。如果你休息的时间足够了，训练带来的肌肉增长刺激会更大。

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节省时间更好的方法是使用配对组，也就是包含刺激到不同肌群的动作。比如：
卧推休息45-60秒
划船休息45-60秒
卧推休息45-60秒
划船休息45-60秒
卧推休息45-60秒
划船休息45-60秒
除了节省时间，配对组还可能让你更强壮。
在一个研究中，一群有训练经验的男性先做了腿弯举，然后在腿屈伸上能做更多的次数[2]。事实上，受试者能平均多做额外三次重复。
4.如果你的时间紧张，可以只做前4-5个动作。
5.虽然计划中的动作有用，但你同样可以用相似的动作去替换。没有腿举机？那就做箭步蹲。相比高位下拉更喜欢做引体？那就做引体。你还可以在训练的结束加一些腹部和小腿的动作。
全身训练计划背后的科学让我再简单的解释一下全身训练计划背后的科学，以及为什么要这么设计。
首先，训练频率是指每周每块肌肉训练的次数。
每块肌肉每周练一次能够让肌肉增长。然而，这对于大多数人来讲可能并不是最高效的。每块肌肉每周练2-3次会比练一次有更快的增长效果。
另外，你还在每次训练中改变了重复次数。虽然这不是必须的，但至少在部分研究中表明这对于肌肉增长有轻微的好处[3]。也就是说，在低、中和高次数中变换着训练会比始终在同一重复次数范围训练对于增肌更好。

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对于每块肌肉该计划还包含了不同的动作，这也有一些好处。首先就是降低了“重复压力”损伤的风险。一周接一周的练相同的动作，特别是如果你还在上更大的重量，能够给你的关节带来损害。
其次，最大化的发展某块肌肉需要使用几种不同的动作，而不是仅仅一个。
比如，股四头肌由四块不同的肌肉组成。如果你只做深蹲，所有的肌肉就不会以相同的程度去增长。在一个研究中，一个包含了几种不同股四头肌训练动作（腿举、深蹲和箭步蹲）的计划与只做深蹲的计划相比，导致了股四头肌所有肌肉更多的增长[4]。
虽然每块肌肉的潜在形状和大小在你生下来时就决定了，但是你可以通过使用不同的动作来强化不同的区域，去最大化肌肉增长的潜力。
小结如果你正在找一个高效的三天全身训练计划来帮助你增肌，或者减脂时维持肌肉的计划，那么本文提到的计划就正是你所需要的！
不过该计划更适用于训练年限在一年以下的初中级训练者，随着训练水平的提高就需要更多的训练日去分配训练量。
参考文献：
[1]Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J.Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells.Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.
[2]Maia MF, Willardson JM, Paz GA, Miranda H.Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2529-35.
[3]Schoenfeld BJ, Contreras B, Ogborn D, Galpin A, Krieger J, Sonmez GT.Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men.Int J Sports Med. 2016 Jun;37(6):442-7.
[4]Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Le?o AR, Ugrinowitsch C.Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.