- 重量调节30斤以上 ， 双手向上正握划船机 ， 手肘向两侧内收夹紧 ， 双脚踩实踏板膝关节微屈 ， 腰背挺直与微屈双膝呈直角 。
- 每次20个少次数 ， 需要8组-10组多组数 ， 夹紧肘关节向后拉伸90度平行停住到最高峰5秒 ， 重复动作坚持60分钟 ， 感受背阔肌饱满扩张 。
慢速度 ， 顶峰收缩
- 坐姿划船需要速度慢下来 ， 缓慢负重后拉和慢速向前伸展 ， 才能深层刺激肌肉 ， 下放拉伸划船机柄就是要在肌肉最紧张时做静力练习 ， 增强状态下伸展 。
伸展动作细节
- 手肘夹紧后拉停止静态紧绷时 ， 手肘向外呈八字型 ， 胸腔向前挺呼气放下 ， 如图显示 。
- 双手缓慢向前伸展 ， 上半身前倾不能弓背 ， 缓慢向前伸长上臂到45度停止倒数1-6个数 ， 持续保持肌肉紧张 ， 再慢慢放下握柄 。
- 训练结束30分钟后最好补充蛋白质 ， 不能马上进食 ， 休息45小时后每周训练4次 ， 每次单个动作15分钟 ， 重复做8组以上 ， 尽力做到力竭 。
总结整体来说 ， 肌肉增长对女性来讲并不容易 ， 需要遵循以下几个细节增肌才能更快速：
- 体脂率低 ， 先全身减脂降低体脂率 ， 再局部增肌
- 坐姿划船属于局部增肌 ， 局部需要大重量、少次数、多组数、慢速度
- 肌肉发力准确 ， 动作姿势正确
- 每次训练休息48小时再训练 ， 及时补充蛋白质 ， 30分钟后再少量进食
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