补钙|缺钙了不一定非要吃钙片，医生：真正补钙的4种食物，建议多吃牛奶|医生|维生素D

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钙是人体不可缺少的矿物质元素，在人体内占总量的1.5% ，该元素不但是构成骨骼和牙齿的主要成分，还能促进人体生长发育、参与许多细胞代谢活动、参与神经和肌肉的活动，起着重要的生理功能作用。

根据《中国居民膳食指南2016》建议，成年人每天的钙摄入量要达到800mg ，特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg 。

另外婴幼儿、青少年、更年期妇女对于钙的需求饮食比较大的。

但事实上，大部分中国人每天的钙摄入量却是不足的，甚至达不到建议的1/2 。

如果长期缺钙，人体很可能会出现一些不良症状跟反应。既然钙这么重要，很大一部分人又存在钙摄入不足的情况，那么，就一定要吃钙片吗？实际上，缺钙不一定非要用钙片补充。

大家不妨通过食物及补充维生素D（晒太阳或多吃蘑菇，海鲜类食物，蛋黄等富含维生素D的食物），在补充钙元素的同时促进钙在人体内的吸收。

医生提醒：真正补钙的4种食物，建议常吃

1、牛奶及奶制品

牛奶及酸奶、奶酪等奶制品营养丰富，其中含有较为丰富的蛋白质及钙元素，同时还含有维生素D、乳糖、必需氨基酸，而且含糖量低、脂肪含量低，可以说是老少皆宜，很适合每天饮用。

每100克牛奶中大约就含有100毫克的钙，每100克奶酪中的钙含量约为659毫克。

建议每天摄入300~500毫升牛奶，如果有人不喜欢牛奶或者有乳糖不耐受的情况，那么可以选择酸奶或奶酪，补充该元素。

如果您是三高患者，那么建议尽量选择原味不含糖的牛奶，总之，个人可以根据自己的实际情况来选择牛奶及奶制品种类。

2、豆制品

豆制品中的钙含量也是较为丰富的，每50克豆腐丝含110毫克的钙，每100克黑豆的钙含量约为224毫克。

另外，黑豆、芸豆等豆类的含钙量也较为丰富，而且与牛奶一样，豆制品的营养较为丰富，含有多种氨基酸以及其他营养物质，可以为身体补充必需营养。

我们常吃的大豆中还含有大量大豆异黄酮，可以提升钙的利用率，建议平日将豆浆豆腐等豆制品搭配着牛奶吃，这样在补充不同营养的同时，也可以补充钙质。

3、海产品

常见的含钙量比较丰富的海产品包括虾皮、海带等，比如海带，每100克钙含量约为240毫克。

建议特别是孕妇、青少年、老人可以经常食用这类食物，海带可以炖汤，容易消化吸收，虾皮虾米可以打成粉当调味品，更容易吸收。

【补钙|缺钙了不一定非要吃钙片，医生：真正补钙的4种食物，建议多吃】4、芝麻酱

芝麻酱是非常常见的调味品，在一些火锅店中尤其常见，不少家庭也会买来当调料。

芝麻是一种油料作物，其中含有丰富的不饱和脂肪酸，维生素，叶酸，蛋白质，钾元素， 18种氨基酸以及大量的钙等等营养物质。

有研究证明，芝麻酱的补钙效果甚至比牛奶还要好，不过，因为芝麻酱含有较多脂肪，热量较高，还是不建议肥胖人群、糖尿病患者多吃，可以作为平常食物，偶尔搭配菜肴食用。

除了以上四种食物，菠菜及一些芥菜、油菜等绿叶蔬菜当中也含有较为丰富的钙元素，不过绿叶菜中含有草酸，建议通过焯煮的方法除去大部分草酸，提高钙的吸收率。

除了食物补钙，也可以通过多晒太阳，让皮肤照射紫外线的方式增加体内维生素D ，从而提高钙的吸收。