这么拉「引体向上」可能正在把背越练越废… 「引体向上」能全面高效地刺

「引体向上」能全面高效地刺激、强化背部肌群，也因此深受健身人士青睐。不少人甚至将其视作“练背之王” ，认为只需专注练引体，便能最快速地提升，收获强健有力、且匀称完美的后背，事实真是如此吗？
最常见的一大问题
众所周知，引体向上并不是一个特别容易的健身动作。尤其对于刚入门的新手来说，完全依靠背肌力量、将身体上拉过杠，几乎是不可能完成的事情。因此，十有八九会出现背部脊椎前屈、肩膀前移的姿势，以积极调动身体前侧的胸部、腹部肌群辅助发力。当然不光是新手，这样的引体动作发挥，还可常常在有一定基础的训练者身上看到。

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一方面，这是100%正确的。但另一方面，以这样的姿态、技术练习引体时，只有背阔肌能得到显著训练效果，而包括菱形肌、斜方肌、后三角肌、竖脊肌在内的其他背部重要肌群，所能收获的刺激相当微弱！

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长期以这样的方式练习，则不免造成背部各区域肌肉力量、形态发展不均衡。不光从视觉上看整体背肌不够美观协调，更容易显著加大伤病风险，甚至导致不良姿态形成…

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解决方式
那么对于刚掌握引体向上不久、力量基础薄弱的新手而言，我们建议在日常练背时，把引体跟“反向飞鸟、屈臂仰卧上推、俯卧直臂上抬、自重划船…”等针对背部其他区域的动作相结合，以收获全面均衡的强化、提升！

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而对于能轻松完成十数个引体、基础较扎实的小伙伴，则可进一步尝试调整自身的引体技术。掌握以向后弓背的姿势完成引体，从而来全面调动起从上到下所有背部肌群。

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弓背式引体向上
练习时，注意以两侧肩胛骨下压聚拢、胸肌延展向上的姿态，屈臂上拉身体。在顶峰处，应呈现弓背后屈，胸部贴近单杠的姿态，以全面调动身体背侧的后链肌群。

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【这么拉「引体向上」可能正在把背越练越废…】此时，大家更可明显看到：不光是背阔肌，整个后背肌肉都在积极收缩发力。因此相较于脊椎弯屈向前的练法，「弓背式引体」是全面强化背肌的最理想选择！

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在最开始阶段，大家可尝试小幅后屈背部，此后循序渐进地加大幅度。虽说动作过程中，脊椎不免处于拉长伸展的状态，但因为背部肌肉始终在积极发力、维持脊椎稳定，因此并不需要过多地担心伤病问题！

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凹体式引体
与此同时，并不是说脊椎前屈的「凹体式引体向上」就毫无优势、应该被摒弃。只是它的侧重点更多地在身体前链肌群上，可积极强化核心肌肉力量。
不仅在双力臂、弓箭手引体、单臂引体、绳索攀爬等更高阶的变式动作中，需要用到凹体姿态；

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而且当练习负重引体向上时，核心收紧、骨盆后倾的凹体姿势，也更加安全稳定；相反的弓背后屈的姿态则会给腰椎、骨盆施加过多额外压力，容易造成酸痛不适…