练臀前先做「臀肌隔离」，有意识地塑造强壮的臀部曲线大部分的下半身运动都会涉及

大部分的下半身运动都会涉及到臀部与腿部，那么为什么需要特别进行肌肉隔离训练—是为了同时锻炼更全面的肌肉对吗？
并不尽然。需要使用多个肌肉和关节的练习（例如硬举和深蹲）通常意味着需要更大、更强壮的臀肌来支撑。例如：有些人常常会利用股四头肌出力，这意味着当他们举起重物时，他们的股四头肌负荷较大。其他人（这种人很幸运）则是以臀部出力为主。一切都须看情况。

文章图片
不过，最重要的是臀肌隔离训练可以成为与大型复合练习一起使用的绝佳运动。臀部孤立训练可以帮助锻炼肌肉，提高力量并增加您在具有挑战性的力量训练锻炼中可以发挥的力量。继续阅读你可能会需要了解的有关肌肉隔离训练的所有资讯，以及如何正确执行这些动作。

文章图片
什么是臀肌？
臀肌—也就是你的臀部—是構成你屁股的三塊肌肉常見組合：
臀大肌
臀中肌
臀小肌
什么是臀肌隔离训练？
臀肌隔离这个词经常被提及，却没有过多解释说明为什么你正在执行的练习是针对你的臀肌。与其对于练出更大的臀肌训练感到困惑，我们早就替你请专家澄清你需要了解的有关臀部隔离运动的所有信息。
「隔离训练是针对一个肌群及一个关节的运动。相反地，复合运动是针对多个肌肉群、涉及多个关节的运动。臀部隔离练习是只针对您臀部且有关髋关节运动的练习。」

文章图片
做臀肌孤立训练运动的好处有哪些？
唤醒和使较小及「昏昏欲睡」的肌肉开始参与反应
养成瘦体组织
可以避免其他肌肉过度使用造成的伤害
强壮的臀部肌肉可以改善姿势
提高复合练习的表现
「臀肌隔离训练可以有效唤醒你的臀肌，以便你在开始更大规模的复合训练之前有效地激发它们。」
这对我们的臀肌尤其重要，因为我们经常久坐。久坐会使你的臀部肌肉能力下降（因为久坐不会动到臀肌），这将影响您在锻炼过程中如何有效地使用它们。久坐还可能造成你的其他肌肉，例如：下背肌或股四头肌承担更多负荷。
臀肌隔离训练不止可以帮助您变得更强壮、稳定，还可以改善您的肌肉在关节上的移动方式。「进行这些练习将有助于提高该区域的灵活性和机动性，这对于举重以及改善姿势都很重要。」

文章图片
你需要做臀肌隔离练习来锻炼臀部肌肉吗？
「你需要有效地活动臀肌来锻炼肌肉，所以一个通过许多不同动作来针对臀肌的计划是关键。」
「渐进式负荷-使用更重的重量、更多的次数、提高速度等等—是增加肌肉密度和力量的最佳方式。将有针对臀肌训练与负重全身运动（仍然包括臀肌，如：罗马尼亚硬拉式、弓步和深蹲）相结合，将是一种让你的锻炼更多样化和在日常中更实用的方法。」
4个臀肌隔离训练推荐

文章图片
臀肌隔离1:单脚屈膝桥式
a)开始平躺，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧的地板上。
b)将一只脚抬离地面。
c)穿过另一只脚，推动脚后跟，将臀部抬离地面，从肩膀到膝盖形成一条直线。支撑您的核心并保持骨盆收紧。
d)控制力道将脚放下到起始位置。