练臀前先做「臀肌隔离」，有意识地塑造强壮的臀部曲线( 二 ) 大部分的下半身运动都会涉及

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臀肌隔离2:俯卧直腿上摆
a)开始脸朝下躺在长凳或升高的地面上。
b)此时你的臀部应该只是在长凳的边缘，而你的腿悬在边缘。
c)若有足够的空间，将膝盖弯曲90度或保持伸展。
d)缩紧你的臀部，抬起你的腿，与你的身体成一条直线。
e)控制力道将脚放下到起始位置。

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臀肌隔离3:30度臀部推蹬
a)开始在膝盖或脚踝上方使用阻力带并站立。
b)稍微向前倾，靠在墙上或其他物体上。
c)缩紧臀部，将腿踢出与中线成30度角。
d)保持脊柱中立，下背部不要拱起。
e)将腿放回原处，但在阻力带上保持一定的张力。重复一系列动作。

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臀肌隔离4:抬臀蚌壳式
a)开始侧卧，上半身由前臂底部支撑，双腿并拢。
b)将膝盖弯曲90度并弯曲臀部，使大腿在身体前方约30-45度。支撑你的核心。
c)尽可能将臀部抬离地面，并向前推以伸展臀部。同时将上腿抬离下腿，保持膝盖弯曲。
【练臀前先做「臀肌隔离」，有意识地塑造强壮的臀部曲线】d)将臀部抬到顶部时收紧你的臀部，然后控制力道将脚放下到起始位