马甲线|掌握做到这2个关键点，保你拥有六块腹肌、马甲线！卡路里|卷腹|蛋白质

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众所周知，要想拥有健美的六块腹肌、清晰的马甲线，关键在于刺激、强化位于腹部前侧的“腹直肌”（Rectus Abdominis）；与此同时，还需将自身体脂率降到一个足够低的程度。两个条件、可谓是缺一不可！
训练强化腹直肌首先跟训练身体其他任何部位一样（比如胸肌、肱二头肌），要想促进“腹肌”茁壮增长，关键在于循序渐进的训练，确保给予肌肉足够强烈的刺激。
即使是体脂率相同的两人，规律练腹、肌肉比较发达的那一个，整体腹肌形态线条会更清晰、有力地展现出来！
绳索卷腹那么在腹肌训练方面，肌电图数据表明：最经典的“卷腹”动作对腹直肌上侧区域的刺激效果最强！
在练习时，一定要尽可能大幅地弯屈脊椎、向上卷起身体，想象着头部往膝盖方向靠近。同时注意吐气向外，以给予肌肉最强烈的刺激感！
随着训练进一步推进，为了方便增加额外的负重，确保训练始终具有挑战性、给予腹肌足够刺激，我们推荐大家练习“绳索卷腹” ，以每组10-15次接近力竭为宜。
悬挂抬腿（膝）另一方面， “悬挂抬腿（膝）”动作则是训练、攻克顽固“下腹”区域的最佳选择。对于刚开始接触这一动作、腹肌力量较为薄弱的小伙伴而言，选择弯屈双腿、上抬膝盖的练法会比较合适。
随着力量强化，则可逐渐往直腿上抬的方式过渡…不管采用哪种练法，都要注意双手与肩同宽、正手抓握单杠；然后收缩腹肌发力、上抬双腿（膝），使其往下巴方向移动，并带动骨盆向上翻转。最后一定要注意富有控制地下放、切忌出现摇摆身体、惯性借力的错误！
在家练习的话，则可用“反向卷腹”动作替代。随着训练推进，还可用双脚夹住哑铃、或相关负重物，来增加额外的强度，给予腹肌足够刺激！
绳索伐木式在腹直肌训练到位的基础上，进一步刺激、强化两侧的“腹斜肌”则能使腰腹形态更上一层楼！
由于腹斜肌主导“躯干旋转” ，因此这里我们最推荐的动作便是“绳索伐木式”——选用合适的负重、双手抓握绳索，从一侧肩膀向另一侧腰腹方向移动，整个动作就像拿着斧子伐木一样。注意全程维持手臂固定微屈的姿态，仅靠旋转上半身来完成动作，由此才能将受力集中在两侧的腹斜肌上！
【马甲线|掌握做到这2个关键点，保你拥有六块腹肌、马甲线！】
如果在家练习的话，则可用“俄罗斯转体”动作代替。
降低体脂率那么在规律到位训练腹肌的基础上，要想使其清晰展现出来，真正拥有梦寐以求的腹肌马甲线，另一大关键点便是减少脂肪、降低体脂率！