|4个技巧让你快速“练宽背肌”，拥有迷人倒三角！( 二 )

3、在开始屈臂下拉前，首先下压双肩、使它们远离双耳，可以更积极调动起背阔肌发力。
全面训练上、下背阔肌背阔肌，可进一步分为上、下2大区域，要想塑造出最宽厚、健美的背部形态，必须做到全面均衡地刺激强化上、下背阔肌。
其中上背阔肌的纤维走向几乎呈水平状态，主要通过以“肩关节内收”为主导的动作来进行训练强化，比如正手宽握引体向上（或高位下拉）。
而下背阔肌的纤维走向则呈比较垂直的角度，以“肩关节延展”为主导的动作，能更强烈地调动起这一区域，就比如反手窄距引体向上（或高位下拉），窄距坐姿划船等。
那么在日常练背中，根据自身情况、合理搭配这2类动作，有助于最全面均衡地发展、强化背阔肌。
利用划船动作、训练背阔肌除了高位下拉、引体向上这2个最具代表性的背阔肌训练动作，在练习划船时，只要做出技术要领上的一些调整，照样能强烈刺激背阔肌，训练效果甚至完全不逊于高位下拉、引体向上！
以坐姿划船为例，如果以外展手肘、收拢肩胛的常规姿态，屈肘向后拉，此时受力无疑会集中在斜方肌、菱形肌上。
相反的，如果适度内收双肘，强调手肘往后下方移动，则能大幅激活、调动起背阔肌发力，拉动负重。
除了坐姿划船，这样的技术调整几乎可以应用到所有划船动作中！
在练习硬拉时，大幅调动背阔肌在练习“硬拉”这个复合训练动作时，位于身体背侧的所有肌群，几乎都会在一定程度上被调动起来，背阔肌自然也不例外。
大幅激活背阔肌发力，不仅有助于在硬拉时，更好地稳定上身姿态；还能帮大家让更快速地把背练宽，可谓是一举两得！
为了激活背阔肌，在开始硬拉前，以双臂伸直的姿态将杠铃往小腿方向拉近，就好像完成1个“直臂下拉”动作。如果动作准确，此时你已经能感受到背阔肌的收缩受力。
要想在整个硬拉过程中，始终维持背阔肌发力的状态，记住强调夹紧胳膊、手肘朝后、贴近身侧的姿态。