叶酸|哪些人要服用膳食补充剂？营养师推荐这5类人食物|摄入量|膳食|素食者|维生

提到营养补充，营养师说得最多的便是：优先食补。
不过有些营养素仅靠食补真的不靠谱，某些特殊生理状态或饮食习惯的人，往往很容易缺某些营养素，可就是没法通过食物来补。
为了避免营养缺乏，就得服用膳食补充剂了，这篇文章就深入的来聊聊这个话题。
一、从小到老都推荐补维生素D制剂

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维生素D可以促进钙吸收，进而有利于骨骼健康；从出生到老去，维生素D的推荐摄入量都是400IU[1] 。
常吃的食物中，维生素D含量特别高的有奶酪、蛋黄、香菇，要补够400IU的维生素D需要吃：
135克奶酪
或
12个鸡蛋黄
或
128朵干香菇
每天实在太难吃够12个鸡蛋黄或128朵干香菇了，至于奶酪，下图这样1把大概是25克，也就是说要吃5-6把才能吃到135克。

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先别说很多人没有吃奶酪的饮食习惯，就算是喜欢吃奶酪的朋友也基本不会一天吃这么多，何况奶酪能量很高， 135克奶酪的能量就有442.8千卡[2] ，是成年白领女性大概一顿饭的能量。
其实晒太阳也能合成维生素D ，但是阴天、下雨、雾霾会影响维生素D合成，户外活动时间少、涂防晒霜、穿长袖、戴遮阳帽也会影响维生素D合成，所以靠晒太阳补维生素D也不太靠谱。
因此更建议通过制剂来补维生素D 。
二、备孕期、孕产期都要补叶酸制剂

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孕早期(怀孕后的前3个月)缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险，那为何从备孕期就要开始补呢？
这是因为针对我国北方农村地区育龄妇女的研究显示，如果每天服用400微克叶酸，要至少服用3个月，红细胞叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。 [3]
所以为了避免孕早期缺叶酸，备孕时就得开始补，补多少呢？
备孕时400微克
孕期600微克
哺乳期550微克
遗憾的是天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%～90%[4] ，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸，根本补不够孕产妇每日叶酸所需。 [5]
所以《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月，而孕中晚期增补叶酸400微克。 [6]
三、素食者最好补铁、钙、维生素B12、DHA制剂

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素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12；而植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。
另外，如果是全素食，钙的良好食物来源奶制品完全不吃，也很容易缺钙。
再有，虽然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以转化为DHA ，但是转化率很低，所以纯素食也容易缺乏DHA 。
因此建议服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂，可以有效地预防这些营养素缺乏。 [7]
四、减肥者最好补复合营养素

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减肥就必须得少吃多动，少吃除了能控制能量摄入还会减少微量营养素摄入，而多动还会增加微量营养素消耗。