跑步|长期跑步，究竟是延缓衰老，还是加速变老？( 二 ) 有氧运动|蛋白质|白细胞介素

的确，有些跑者，长期跑步后，肌肉减少了，皮肤反而松弛了，脸上的皱纹也增加了，又瘦又黑，看上去老了好几岁。
事实上，衰老的主要原因不是来自跑步，而是过量、过度了。
1、跑得太多，跑量太大
过度跑步会消耗我们的体能和精力，让我们看起来很老。
很多跑者不喜欢减量，停了一天后，感觉自己的技术下降了。很多人心里都会有很大的执念—— 每天跑步是对自己努力的最大印证。如果一天不跑，就感觉不自在。
我们经常看到连续跑步打卡99天、连续跑步减肥100天这种打卡活动。虽然看起来很励志，但这样真的好吗？
美国有一个叫斯蒂芬妮的跑步者，曾经进行过一个每天跑步的计划，跑了100天她停止了。
因为每天高强度跑步后，她发现自己没能及时恢复体力，身体受到了伤害，甚至觉得有点讨厌跑步。
她说：我真的很喜欢跑步，但我不想跑步成为一种负担，所以我不再坚持每天跑步了。每周只跑3-4 次，其他时间交叉训练，然后休息。
过大的跑量并不能给身体带来健康，反而有可能造成伤害，过度使用身体也会让肌体加速老化。
世界卫生组织建议每个人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以达到身心健康的目标。如果超过这个数量，跑步反而很容易成为一种伤害。
2、强度太大
适度运动以被认为是一种抗氧化剂。但过高的强度不仅对健康无益，甚至可能有害。过高的运动强度会削弱免疫系统，更容易生病。
身体在运动时会分泌皮质醇，皮质醇是身体承受压力时肾上腺分泌的一种激素。这种激素会刺激肝脏产生新的葡萄糖，从而增加耐力和肌肉力量。皮质醇还有助于减少因受伤引起的肿胀。
但同时，皮质醇也可以有免疫抑制作用，这意味着长期高皮质醇的人更容易生病。长期高强度运动，身体缺乏恢复时间，皮质醇含量会显着增加，会造成重复性疲劳损伤，免疫系统会为此付出高昂的代价。
3、不注意休息
如果没有足够的休息时间，身体细微损伤将很难修复。对于坚持跑步的跑者来说，每晚最好保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会降低免疫力，增加体内压力荷尔蒙水平，影响运动效果。当你睡觉时，身体会产生用于细胞修复和肌肉生长的生长激素。
如果休息后还是觉得疲倦，或者身体酸痛，肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全康复。您可以考虑休息一天或做一些轻微的运动。轻微出汗可以帮助肌肉放松，例如游泳500 米或骑自行车20 分钟。
合理的跑步频率是跑一天休息一天，这也是预防受伤的好方法。
4、不注意防晒
紫外线是皮肤的杀手之一。
跑步时不注意防晒，人体受到紫外线的照射，会刺激黑色素细胞的活动，导致皮肤基底层形成更多的黑色素来抵抗紫外线对皮肤的伤害，从而使皮肤变黑、长斑。
如果受到强烈紫外线的照射，会损伤我们皮肤的表层细胞，从而破坏皮肤自身的保湿功能，使皮肤看起来干燥、变色。还会对真皮层的弹性造成损害，导致皮肤出现细纹。
生活中90%以上的人皮肤下垂都是因为不注意防晒。长时间暴露在紫外线下会导致体内出现大量自由基，导致皮肤过度氧化，失去弹性，变得非常松弛。
5、没有及时补充营养
跑步会消耗体能，如果跑后补充营养没跟上，那身体就很难修复。这就会导致我们的身体状况恶化和老化过快。