饱腹感是如何产生的？挨饿会让胃缩小，成功减肥吗？管住嘴

管住嘴，迈开腿，是实现减肥的不二法门。这道理，大家都懂，但是，实践的时候，却困难重重。少吃几口，马上就感到饥饿难忍；没吃饱，躺着都觉得饿，哪有力气和心情再去锻炼身体呢？于是，有些小伙伴就想，坚持几个月，每天挨饿，把胃缩小，以后就算吃得少，也不会感觉饿。如此，就可以自动减肥。这种想法靠谱吗？咱们的胃，会不会吃得多就撑大？吃得少就变小呢？咱们现在一起来寻找科学的答案。

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首先，咱们需要肯定地回答，少吃点，不会让胃缩小；吃得多，也不会将胃撑大。咱们的胃，虽然是具有伸缩性的器官，胃容量是基本不变的；健康成年人，在空腹的情况下，胃的容积，大约是100毫升；进食后，感觉吃饱的时候，胃的容积大约是1200到1600毫升。那些胃的弹性较好的人，极限的容积是2400到3200毫升。

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【饱腹感是如何产生的？挨饿会让胃缩小，成功减肥吗？】咱们需要区分3个基本概念，胃的容积、饭量、饱腹感。胃的容积，会随着进食量的增加而发生变化，但是，这种变化是暂时性的。吃进东西后，胃壁舒张；食物排空后，又恢复原来的形态。胃壁内部的神经，会不断产生电活动，把胃维持在轻微收缩的状态。因此，不管是挨饿，还是吃撑，胃都不会被缩小或撑大，胃的容积不会超出极限范围。饭量，则是受到饮食习惯、身体活动量、胃肠活动状态、神经调节等因素影响，不会受到胃的容积制约，遇到可口的食物，多吃几口，大脑会迅速发出信号，进行调节。因此，饿不饿，能否控制食欲，主要取决于饱腹感。

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饱腹感的产生，主要受到食物类型的影响，而不是仅仅由食物量所决定。因此，吃什么比吃多少更为重要。几年前， 2012年7月，《细胞》杂志上曾经发表过1篇论文。研究表明，门静脉负责回收消化道血液，而食物摄入由神经纤维上的受体调节，这些受体主要分布在门静脉血管壁。刺激受体，会增加食物摄入；阻断受体，则会抑制食物摄入。这个过程，由肽类物质调节，会将信号传递到大脑，再将调节指令传回消化道，刺激小肠释放葡萄糖，抑制进食欲望。

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随后的研究进一步揭示了食物种类对饱腹感的调节机制。 2017年9月，英国学者在《分子代谢》杂志上发表了1篇论文。研究表明，下丘脑的脑室膜细胞是控制食欲的关键因素。咱们吃东西后，血浆中的氨基酸水平会升高，并且通过血脑屏障进行脑脊液，对脑室膜细胞产生作用，从而产生饱腹感。研究还发现，精氨酸和赖氨酸，产生饱腹感的作用最强。这2种氨基酸含量较高的食物，主要是猪肩肉、牛排、鸡肉、马鲛鱼，以及李子、杏、鳄梨、扁豆、桃仁。因此，适当增加这类食物的摄入量，能够增加饱腹感，从而控制总体的热量摄入，达到边吃边减肥的理想效果。

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看到这儿，有些小伙伴可能感到相当不屑，会摆出所谓大胃王的例子进行反驳。实际上，边吃边拍视频的人，不管如何努力，都无法超越胃的容量极限，甚至会因为急性胃扩张而导致严重后果。咱们需要明白，挨饿减肥，只是让胃长时间地处于空腹状态，这样，会增加胃酸对胃黏膜的刺激，造成损伤，带来胃病；长期暴饮暴食，则会影响胃的排空能力，引起慢性胃炎及消化功能下降。因此，通过控制进食减肥，应该吃到七八分饱，这样，既可以达到饱腹感，又能限制热量，从生理和心理上，为健康减肥保驾护航。避免饱腹感长期得不到满足，而产生神经性厌食症或贪食症。