饮食|中国人吃出了一半的消化道肿瘤！最佳解决方案有了( 二 )

食材种类丰富
江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多。
蔬菜、水果的摄入量比较大
相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬。
白肉比红肉多
江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少。
油盐摄入量相对较少
与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，南方饮食口味相对比较清淡。
主要是清蒸和煮
江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。
【 饮食|中国人吃出了一半的消化道肿瘤！最佳解决方案有了】多使用植物油
油类以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油为主。
江南饮食更适合中国居民，也适合大范围推广，并且还有一些独特的优势，比如豆制品和茶的摄入量较高。但江南饮食也存在一些弊端：
高糖
南方人偏爱甜食，除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜。
油盐多
油盐的使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的相关推荐摄入量。
米白面比例越来越高
传统江南饮食中，碳水是以粗粮糙米为主，但近三四十年发生了很大变化，精米白面所占的比例越来越高。
专家建议，国人可以在发挥江南饮食优势的基础上，调整自己的膳食模式：

增加粗粮（如糙米、全麦粉），减少精米白面；
推荐植物油（比如花生油、菜籽油），最好低温烹饪；
增加白肉和水产，减少红肉，多吃豆制品；
多吃蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果；
可适量食用坚果、奶类、茶水；
推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式，注意少油少盐少糖。

专家提醒：除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟。
一份“挑三减四”饮食清单
一直以来，健康长寿是人类共同的追求。合理饮食也有助长寿，但怎样的饮食才算合理呢？

文章插图
一挑新鲜果蔬
果蔬中含有大量抗氧化物质，可延缓酒精、烟草、肥胖带来的危害。
研究发现，每天果蔬摄入量超过569克的人，比摄入量少于249克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；
假如再多吃200克果蔬，早亡风险再降6%。经常喝酒吸烟的人，每日食用560克以上果蔬，因心血管病死亡的风险降低15%。
中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。
二挑全谷物
全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。
研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。
三挑高蛋白质食物
低脂肪的高蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。
这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感。
一减加工肉制品
加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。
研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症等风险。2015年，世界卫生组织还将其列入致癌食物名单。
二减高盐食物
食盐过量会增加高血压和心血管疾病的患病率。研究显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。