运动后的恢复发生于运动停止之后 ， 停止运动后身体不会立即恢复到静息状态 ， 而是伴随代谢产物的消除、能源物质贮备补给、组织修复重建等生物活动 。 这就需要针对上述问题采取相应运动恢复措施 ， 以达到超量恢复 。 这包括休息、按摩、冷疗、水疗、热疗、使用抗炎症药物、使用压缩衣、积极拉伸以及饮食干预等 ， 也可以综合使用恢复措施 。
长期恢复应该是科学合理设计健身或训练计划的一部分 ， 它伴随着巅峰目标的设定 ， 可以结合周期训练的视角设计训练计划 ， 产生超量恢复效果 。
下面为大家介绍几个运动恢复措施 ， 助力科学健身 ， 享受美好生活：
积极性恢复 。 很多研究都证明积极性的恢复有助于帮助身体恢复状态 ， 提高运动表现 。 积极性恢复是一个相对短的 ， 低强度的锻炼 ， 可以是训练结束之后的整理活动 ， 也可以单独作为一天的锻炼内容 。 可以是任何类型的运动 ， 尽可能多样化 。 例如 ， 骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容 。
睡眠 。 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式 。 睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低 ， 体内分解代谢处于最低水平 ， 而合成代谢过程则相对较高 ， 有利于体内能量的累积 。 以运动员为例 ， 成年运动员在平时训练期间 ， 每天应有8~9小时的睡眠 。 在大运动量和比赛期间 ， 睡眠时间适当延长 。 青少年运动员的睡眠时间 ， 应比成年运动员长 ， 必须保证每天有10小时的睡眠 。
按摩 。 按摩是常见恢复手段 。 通过机械刺激促进血液循环 ， 加速代谢产物的消除 ， 提高局部营养物质供应 ， 消除肌肉、筋膜组织的黏连 。 自我按摩放松的话 ， 可以选择用泡沫轴 ， 筋膜球 ， 筋膜枪等对局部区域进行处理 ， 每个部位按摩放松3-5分钟；当然如果有按摩师来进行专业的操作 ， 恢复的效果会更好 。
拉伸 。 运动结束后整理放松 ， 然后进行肌肉拉伸 。 对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉 ， 主要使用静态拉伸方法 ， 每次拉伸15-30秒或更长时间 。 通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态 ， 具有“事半功倍”的效果 。
物理方法 。 冷疗主要有镇痛、消炎的效果 。 可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低温等方式 。 热疗可以提高皮下组织和皮肤的血液流通 ， 增强代谢、营养输送以及代谢废物清除 ， 让身体得到放松 。 热疗可以包括温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、热漩涡浴、红外线照射等技术来实现身体发热 。 使用物理手段可以结合身体感受 ， 若是有发炎的症状如红、肿、热、痛 ， 此时应当优先冰敷 。 若是有点发冷、僵硬 ， 可以选择热敷 。 另外冷热交替 ， 水疗等方式都是常用的恢复措施 。
营养 。 人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量 ， 这有助于消除疲劳 ， 恢复体力 。 耐力性练习后要注意碳水化合物的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等 。 另外还需要注意维生素和矿物质的补充 ， 特别是B族维生素 ， 维生素C等 ， 这有利于调节体内代谢过程 ， 促进恢复与平衡 。 理想情况下 ， 应在锻炼结束后尽早进食 ， 并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物 。 摄入高升糖指数的碳水化合物 ， 帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态” ， 如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白 ， 把握肌肉的快速合成期 ， 这还有助于提高基础代谢 ， 改善体脂率 。
【努力健身的同时，别忘了休息恢复