努力健身的同时，别忘了休息恢复

本文转自：扬子晚报

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超量恢复过程示意图
省体科所马森
在赛场上，每位运动员都经历了艰苦卓绝的训练，但能拿到冠军的，往往是恢复最好的那一位。日常健身中，会休息会恢复的健身爱好者，往往精力更充沛，损伤更少，锻炼能够持续和规律，还可以承受更大的运动强度。
我们也常常听到“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。 ”为什么休息恢复有这样的效果呢？这里就要说一个经典术语“超量恢复” 。超量恢复是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，运动能力不仅可以恢复到原有水平，甚至会超过身体原有水平。
这里结合三个关键词和一幅图来帮助我们理解超量恢复过程。
疲劳：运动消耗大量的能源物质、对身体、组织造成微损伤、降低神经兴奋性，是身体机能暂时降低、削弱的过程。它经过适当休息和调整可以恢复。
恢复：是指修复先前微损伤，疲劳缓解，机体逐渐回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、休息、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。
超量恢复：运动后能源物质和身体机能状态，不仅要恢复到原先状态的水平，并且还能有所增强。
训练不足情况下，超量恢复水平低，导致机体状态和运动表现提升不明显；训练过度情况下，疲劳程度大，机体恢复时间长或难以恢复到原先状态水平；合理训练条件下，适宜的运动负荷刺激产生疲劳，机体通过恢复，逐渐达到合理水平的超量恢复状态。经过多次、及时的、新的训练刺激的影响，超量恢复实现累加，最终身体机能状态和运动表现就会产生明显提升。另外训练刺激时机也影响超量恢复过程，过早的施加新的训练刺激会使超量恢复不足，过晚的训练刺激也不能及时与先前超量恢复效果叠加。因此，合理安排和控制运动锻炼负荷是产生超量恢复的基础，而休息恢复是产生超量恢复的必要部分，也是任何锻炼计划中重要的组成内容。
既然它这般重要，我们日常健身锻炼应该怎么做？
我们可以在运动几个不同的阶段关注恢复：包括运动时恢复；运动后恢复；长期恢复。
运动时或运动过程的休息恢复，主要指间歇，或者说组间休息，与从事运动时的能源物质消耗生成关系密切。不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同类型运动对消耗能源物质的要求不同，在锻炼过程中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成运动量，又取得良好的锻炼效果，是值得关注的。
以抗阻训练为例，增大肌肉力量为目的，需要保证足够休息时间，以恢复肌肉力量和中枢神经状态，确保能使用最大的训练负荷来训练。组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。增加肌肉围度为目的，组间休息1-2分钟，能增加睾酮和生长激素的生成量。以增加爆发力为目的，主要练习组间休息至少2-3分钟，辅助练习组间休息1-2分钟。以增加肌肉耐力为目的，这类训练一般都使用每组15-20次的重复次数，建议组间休息1-2分钟。对于使用稍大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。
在间歇训练中，特别是参与游泳，跑步等运动项目，间歇训练包含了数次的中、高强度运动，并以休息或积极恢复的方式进行间歇。这个过程，训练被分成较短且高强度的多次运动，运动员可以完成更大的运动量，达到期望的训练效果。这个过程的休息与间歇应该综合考虑运动强度，能量系统和训练目标，较短的休息时长会增加训练的强度和量，因为恢复不足，同时下次训练开始时心率依旧会保持在高位。较长的休息时间要用在特别长的间歇训练里，或者强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速度越快，就要有越多的恢复时间。