跑步|早知道这10个跑步忠告，才能跑得健康、长久、无伤

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跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练，能一直跑下去，才是最重要的。
【 跑步|早知道这10个跑步忠告，才能跑得健康、长久、无伤】
在没跑步之前，你会觉得跑个步嘛谁不会，但开始跑步一段时间后，就发现：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀，都怎么回事？为什么别人膝盖没事，我膝盖却疼？跑步太难了，我不会……
跑得越多越发现，跑步是一门系统的学问；跑龄越久越发现，有些跑步的知识，确实需要早点知道：
“要是早知道跑步要循序渐进，就不会有跑步膝了。”
“要是早知道比赛前半段不能跑太快，就不会后面跑崩了。”
“要是早知道跑步后肠胃很脆弱，我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”
作为业余跑者，我们都知道，
好在，你已经意识到自己跑得太随意，希望可以遵循一些老司机的忠言，及时改正不好习惯，少走一些弯路，让自己健康、长久、无伤地跑下去。

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痛就要勇敢停下来
经常会见到有跑友来留言，我大腿外侧疼，还能不能跑步，不想停跑怎么办？
不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。
比如你的踝关节出现不适还继续跑，膝盖、腰就会去代偿受力，超出承受能力，就会产生代偿损伤，导致更多伤病。
事实上，痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来，可以避免伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你付出更惨痛的代价。

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不想肌肉僵硬、腿粗，跑后一定要拉伸和按摩
很多跑者普遍有一个不好的习惯，常常忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗，就让跑步背锅：“别跑步，跑步会粗腿”……
正确的跑步不会让小腿变粗，跑步后小腿感觉粗了，一方面是跑步不会用核心发力，过度的小腿发力，会刺激腿部肌肉锻炼生长，使腿部显得粗壮；
另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀，像是变粗了，同时缺乏放松，长期处于紧张状态，难免僵硬。
紧张的肌肉得不到放松，还容易造成膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。
经常检查自己的跑姿，改善跑步技术
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
不管是脚后跟还是前脚掌着地，
虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。何为理想跑姿？可以看看这篇文章：《
想要跑得长久，一定要进行力量训练
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。
并不是说肌肉练强了你就会跑得更快，
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，
延展阅读：《
不要过度训练，要注意循序渐进和适当休息
如果早点知道不能过度训练，我就不会在首马前一周，还跑了一个30公里。结果比赛跑到一半，膝盖就疼痛不已，坚持走完了全程，首马成绩惨不忍睹。