籽粒|这种主食富含β-葡聚糖，铁含量还超高，不是燕麦那是啥？胆固醇|含量|青稞|燕麦|纤维

有一种主食，口感和燕麦一样滑溜；营养跟燕麦也挺类似，但是它还没像燕麦那般已是餐桌上的常客，这种主食就是青稞，也叫裸大麦。
青稞主要分布在青海、西藏，虽然咱们基本没吃过，可却是藏族牧民赖以生存的主要粮食；有人说它是被埋没的「网红杂粮」，那它究竟营养如何呢？这篇文章就一起来看看吧。
一、最大的营养优势是？

文章图片

富含β-葡聚糖
β-葡聚糖是一种水溶性的膳食纤维，它能减少血胆固醇的来源，还能增加血胆固醇的去路，从而起到降胆固醇的作用，而高胆固醇会增加冠心病的风险，所以建议胆固醇高的朋友主食多吃燕麦、青稞。
β-葡聚糖降胆固醇的机制如下，想深入了解的朋友可以看看。
β-葡聚糖能阻碍胆固醇的吸收，这就减少了血胆固醇的来源。正常情况下从胆囊释放到肠道的胆汁酸，大部分都会被肠壁重吸收，然后运到肝脏被重新利用的，可是β-葡聚糖却能吸附着胆汁酸随粪便排出体外。
这样胆汁酸就不够用了，那怎么办？身体就得动用胆固醇来合成新的胆汁酸，这个过程就增加了胆固醇的去路。 [1]
那青稞和燕麦比，哪个β-葡聚糖含量更高呢？
其实差不多，具体研究的数据如下。
SIKORA等对1700个燕麦资源分析的结果显示， β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10个，在3.6%以下的有10个，最低值和最高值分别是1.8%、7.5% 。 [2]
而侯殿志等对我国29种青稞检测的结果显示， β-葡聚糖含量在 2.89%~6.11%之间，平均含量 3.88% 。 [3]
二、青稞补铁比红肉还牛？

文章图片
▲图片来源：图虫创意
这个不好说。
从量上对比，确实是青稞胜出。
中国食物成分表显示，青稞的铁含量高达40.7毫克/100克，这个铁含量是猪里脊的27倍。
不过周红等对12种青稞检测的结果却没有这么高，最低的约是5.18毫克/100克，最高的约是26.99毫克/100克，平均是16.79毫克/100克。 [4]

文章图片

而且青稞中的铁还是不容易吸收的三价铁，由于不知道青稞和猪里脊的铁的具体吸收率，所以还真不好对比它们俩到底谁更补铁。
不过为了提高青稞中的铁的利用率，我们可以多吃些新鲜的蔬果，这是因为它们富含的维生素C可以促进三价铁的吸收。
另外选择青稞时，最好选择没有经过碾磨的青稞籽粒(卖的比较少)焖饭，或者青稞直接打的全麦粉做面食，这是因为碾磨去皮去糊粉层的过程会丢失很多铁，而这对素食朋友补铁尤为有意义。
三、碾磨后的青稞营养差很多吗？

文章图片

大家最在意的β-葡聚糖不降反增。
没有碾磨去皮的青稞籽粒就跟没有去皮的燕麦籽粒、糙米一样，口感比较糙，大众接受度低，所以网上卖的青稞基本都是磨过皮的青稞米(可以跟白大米类比) 。
碾磨过程肯定会损失营养，那主要损失哪些营养呢？
研究[5]发现，随着碾磨程度的提高，淀粉含量上升，蛋白质、脂肪、灰分和总膳食纤维的含量均逐渐减小，具体如表。

文章图片

不过可溶性膳食纤维含量却有所增加， β-葡聚糖就属于可溶性膳食纤维，那它究竟增加了多少呢？