核心肌群，在关键时候能够保护你( 二 )

总的来说，核心力量的均衡发展，有利于改善不良的身体姿态，提高运动能力。
2.核心肌群应该怎么练？
（1）可以选择的动作
①仰卧起坐与臀桥
仰卧起坐：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两腿并拢，利用腹肌收缩将上半身带起，随后身体下降，仰卧，为一次动作。
臀桥：身体仰卧于地垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。
②俯卧撑/跪卧撑与引体向上
俯卧撑/跪卧撑：身体须从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，用跪卧撑代替。
引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。若没有办法做到一个完整的引体向上，可以相关器械将自重减轻，再进行减重版引体向上。
③平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
【核心肌群，在关键时候能够保护你】以上动作组合为一核心部位训练，建议您每个动作进行3-5组、每组8-12次的练习。
（2）可以选择的方式
上面核心肌群的训练，初学者可以在各种垫上徒手练习，中高阶健身爱好者可以在平衡板、瑞士球、悬吊带、振动训练仪这类不平衡环境中进行训练，对于核心力量的加强有更好的效果。
最近“韩国梨泰院踩踏事件”备受关注，人们开始学习如果发生类似事件该如何逃生的技能。而在此次事件中，导致死亡的最大死因是：创伤性窒息，伤者胸部受到挤压从而导致窒息死亡。在这样的事件中，我们除了要学习逃生、急救知识外，还应该在日常生活中加强各项身体素质，比如核心肌群力量的提升等。
优秀的核心肌群具有预防损伤的能力。核心力量的提高和核心部位的稳定一方面可以加强对脊柱这一人体薄弱环节的保护；另一方面，还能够通过核心部位的枢纽协调作用，为上下肢的发力建立稳定的支点，帮助身体在危急关头紧急逃生，减少损伤的发生。