核心肌群，在关键时候能够保护你

本文转自：扬子晚报

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核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身体中段位置的肌肉，俗称躯干部位肌肉群。许多研究已经表明，核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、提高运动能力的有效方法。除此之外，核心肌肉组织厚且有力，可以有效避免因外界的冲击带来的损伤，比如挤压、碰撞等。我们在日常健身的时候，往往更关注下肢或者腹部的力量训练，对于整个躯干的核心力量增强往往缺少重视。今天，我们一起来学习一下核心肌群的训练方法。
1.核心肌群有什么用处？
核心肌群位于腹部前后，环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要分布在腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，包括深层肌肉和浅层肌肉。这部分的主要肌肉有：腹直肌、腰大肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌群、横隔膜及骨盆底肌等；宽泛的核心肌群还包括了胸肌与背肌。核心肌群处于身体的中心部位，是我们在运动、身体功能和耐久性方面的关键表现。其主要作用如下：
（1）保持躯体稳定、保护脊柱
核心肌群具有保护脊椎、稳定躯干、推动身躯活动的功能，还有加强身体协调与平衡，避免身体姿势不良、腰酸背痛、降低运动伤害等重要作用。
其中表浅核心肌群，主要是负责躯干整体稳定，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，作为维持脊柱稳定的第二道防线，可对抗施加在躯干上的外来负荷。深层核心肌群包括腹横肌等，主要通过各肌肉的协同收缩来调节腹内压从而维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区。例如，锻炼腹肌可提升腹腔内压，避免椎间盘受压迫对身体造成伤害；锻炼腰背部肌肉，可以保护脊椎，帮助身体更好地扭转、折叠，避免肌无力带来的损伤。除此之外，相关研究显示，我们在网球挥拍时的力，有一半来自于下肢和核心部位肌肉，这些力量通过核心部位的整合和传递，最后与上肢力量一起汇集成发球的合力。由此可见，核心肌群在我们运动时发挥着“承上启下”的重要作用。
总的来说，身体的任何动作都必须通过核心肌群的转换进行发力，核心稳定能够帮助身体保持平衡、稳定，增加身体的抗压能力。
（2）改善体姿体态、提升运动表现
胸背部、腰腹部肌群的肌力平衡，直接影响着我们的身体姿态。简单来说，可以把我们的身体想象成一棵树，躯干是树干，四肢是树枝。如果要在树枝上挂重物，树干没有力量，则会被重物压弯，久而久之，则可能成为“歪脖子树” 。而我们的脊椎就像身体的一条中心线，如果腹肌松弛无力，整条线就会因为前侧力小于后侧力，久而久之就变成“凸肚子、翘屁股”；如果是背肌松弛无力，胸椎则会往后凸，久而久之整个上半身会更加无力，最后造成驼背。
而运动表现的提升，主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为运动时力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道，从而提高了运动能力。