脂肪并非只有一种，它们功能各不相同( 二 )

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关键词一：优质蛋白质
那么究竟该如何“化被动为主动” ，增肌御寒呢？金晖主任建议，对于普通人来说，想要有“肌肉”傍身，还是要把重点放在均衡的饮食和科学的运动上。 “饮食当中要注意高蛋白的摄入，比如鸡、鸭、鱼、禽、蛋、牛奶这些优质的蛋白质是可以增加肌肉的。 ”专家表示，人体肌肉组织的最为重要组成部分是蛋白质，而平时所说的蛋白质在我们人体内部的表现形式是氨基酸。蛋白质是由很多的不同种类的氨基酸所组成，其中对于肌肉生长来说最为重要的氨基酸就是亮氨酸，而优质蛋白质特别是奶类、鱼肉中就都有丰富的亮氨酸的存在。

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与此同时，补充维生素D也是“法宝”之一。据悉，维生素D能够促进钙的充分吸收，当人体在增肌的时候如果体内的钙含量太少，会导致有部分人的肌肉看起来松松垮垮。另外，有些人还会因为缺乏维生素D出现严重的肌肉酸痛，在训练过程当中使得自己无法集中精力来进行身体的锻炼，因此在增肌的过程当中配合补充维生素D就是一个不错的选择。 “多晒晒太阳，就是年轻人最简单的维生素D来源” ，金晖主任补充道。
关键词二：抗阻运动
增肌并不是一个能够快速实现的目标，金晖主任提醒，有增肌的目标后可以有计划地在运动锻炼中增加抗阻运动、无氧运动，也是对肌肉纤维的一种刺激。 “当然，其实有氧加上无氧，在有氧的过程当中把脂肪减少达到脂肪‘棕色化’ ，再搭配增肌的无氧运动就是比较好的。 ”
相关运动专家建议，借助一些小器械比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、沙袋等进行锻炼都可以达到不错的增肌效果。而若是寒冷的冬天不想专门去健身房“撸铁” ，也可以选择在家进行一些徒手训练，如平板支撑、俯卧撑、引体向上、爬行和蹲跳等方式达到增肌的目的。运动量要超过日常活动量才有效果，一般以每周2-3次，每次间隔不少于48小时为宜，略微有点费劲才能达到锻炼目的。

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“一口吃不成个大胖子” ，一次训练也练不成一身腱子肉。专家提醒，抗阻运动也需要视自身情况逐渐增加强度，循序渐进，注意动作规范，避免运动损伤。在训练过程中可以考虑先练大肌群，即涉及两个以上关节的运动，比如卧推；再练活动两个关节以下的小肌肉群运动，比如小臂弯举哑铃。