膝关节|比跑步更伤膝盖的动作找到了，我们每天都在做，现在知道还不晚

膝盖是人体关节的重要部分，就如同“第二个心脏”。一旦膝盖出现问题，除了影响膝关节功能（如走路、跑步、站立、蹲等）外，长期下来还可能造成下肢肌肉无力、萎缩，甚至影响心肺功能等。

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很多人因为运动过度、意外受伤或疾病等导致膝盖受损，那是不是膝盖动得越多越容易受伤，不动就不伤膝呢？事实上，比起跑步运动，久坐不动可能更伤膝。美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究报告指出，相比起健身跑步者，久坐不动的人得关节炎的几率高出3倍，颠覆了很多人的固有观念。

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这项研究由美国、加拿大等4国研究人员组成团队，排除了体重、年龄等干扰因素，最终选取了17项、总计114829人的研究进行荟萃分析。研究人员以健身跑步人群、竞技跑步人群和久坐不动人群为对象，比较他们的髋关节、膝关节骨性关节炎的发生率差异。研究发现，健身跑步人群的发生率为3.5%；久坐不动或不跑步的人群，关节炎发生率高达10.2%；而参加竞技跑步的人（包括常参加竞技比赛的运动员），发生率为13.3%。

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很多人可能会疑惑：为什么久坐更伤膝盖呢？膝盖由骨头和软骨组成，膝关节软骨本身没有血管供血，需要通过关节液获取营养。而关节液的营养需要在一定的压力刺激下，才能输送给软骨组织。如果不运动，关节液就无法充分流动，营养和代谢物的交换减少，从而导致关节软骨营养不良，膝关节损伤的几率也会增加。

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因此适当的运动，可以让关节软骨受到刺激，促进新陈代谢，保护关节不受伤。有的人每天上班坐着、吃饭坐着、玩手机坐着，看似正常的生活习惯，其实在危害我们的身体健康。一般认为，如果一星期内超过5天，每天大于8小时或连续2小时坐着不动，就可以被称为“久坐族”。久坐对身体的危害可不只伤膝盖，而是全身的。

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1、伤肠长时间坐着不动，会让肠胃蠕动变慢，腹腔、盆腔和腰部的血液循环不顺畅，导致肠道免疫功能下降，增加便秘、长痔疮、罹患大肠癌的风险。2、伤心久坐不动，血液循环减慢，血液粘度变高，心肌收缩乏力，长期下来会导致动脉硬化性疾病、冠心病等。《循环》（Circulation）杂志的一项研究曾指出，每天静坐超过11小时的女性罹患心血管疾病的风险增加62%。而且每多坐1小时，心脏病发作的几率就增加26%。

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3、伤肌肉骨骼久坐不动，会引起肌肉和骨骼的疲软，导致肌耐力衰退。同时会让肩颈和腰背长时间处于紧绷，不仅会造成区域血液循环不良，还引起腰间盘突出、颈椎疼痛等疾病。4、增加患糖尿病风险、易胖《糖尿病学》（Diaetologia）杂志上的一项针对80万名受试者的研究发现，久坐人群患2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险，是无久坐人群的2倍。每天久坐，运动量不足，脂肪在腹部堆积。腰围增加的同时，腹部内脏脂肪也在增加，过多的内脏脂肪会损害肝脏等器官，从而引发糖尿病等病症。

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知道了久坐的危害，但如果日常因学习或工作等无法避免久坐，我们该如何自救呢？1、每30分钟起身活动一下建议可以每30分钟起身活动一下身体，可以是去接杯水、伸个懒腰、或者去上个厕所。2、保持正确的坐姿也就是所谓的“直角式”坐姿。坐着的时候，大小腿的角度、大腿与躯干的角度尽量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂和前臂成直角放在桌面，眼睛和屏幕保持平行状态。臀部要靠着椅背，不要跷二郎腿。使用鼠标键盘时，肩膀要放松，尽量保持手腕平直。