私教课|这个比耗青蛙趴更靠谱高效的下横叉方法，只有私教课才会教你

在瑜伽练习中提到下横叉的练习，不管大家各自想到的体式动作是什么，但是一定离不开一个字“耗”。比如耗青蛙趴，靠墙耗坐角式。

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昨天我们刚分析了在耗青蛙的过程中，如果方法不得当有可能给身体造成的伤害。我们在耗体式时，基本上都是以5分钟、10分钟甚至更长时间为单位。需要在这么长时间的状态里一直保持所有的要点，其实还是蛮难的；如果不能保持，一松懈又有可能对身体造成伤害。练瑜伽：耗青蛙趴真的可以下横叉一字马吗？

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事实上，锻炼横叉的方法很多，并不是一定要靠静态的耗体式才能炼成横叉，大家也可以选择动态的练习来完成，而且相对于耗体式动态的练习可能更高效也更安全。给大家介绍一个效果比耗青蛙要好的动态练习：女神式动态练习。先来看女神式的动态练习方法

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双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋到自已的幅度，膝盖对着脚趾的方向。脊柱立直，收尾骨吸气，曲膝下蹲到自已的幅度呼气保持一组呼吸再次吸气时双腿伸直，呼气下蹲继续。早晚各做两次，每次三组，每组15次。要点：脊柱立直不要塌腰翘臀；膝盖对着脚趾的方向。补充：1、在练习的过程中不管是下蹲还是起身，都把意识放在大腿内侧，想象通过大腿内侧的力量，使身体直立或下蹲。2、如果找不到大腿内侧发力的感觉，可以双手一直放在大腿内侧来完成练习，帮助提高大腿内侧的觉知。

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大家千万不要忽略觉知在练习中的作用。就像我们在体式练习中总是说：“吸气把氧气带到某一个位置去”，虽然我们没有办法把氧气真的吸到那个位置去，但是那个位子的感觉会变得更敏感更活跃。手放在身体的某一个部位同样有这样的效果。那为什么我说女神式的动态练习比青蛙趴更高效更安全呢？1、关于安全我们在昨天的文章中说到，正确的趴青蛙动作，一定要把核心收紧，腿部力量启动，重心放在臀部，保证骨盆稳定。从而保证耻骨联合和骶髂关节的安全，否则很容易造成伤害。首先：女神式是站姿动作，对双腿来说更容易启动肌肉力量，也必须要启动臀部力量，否则根本没有办法下蹲。其次：在女神式中，只要保证脊柱立直，不翘臀塌腰，那么重心一定是在臀部的位置，最后：在女神式中，耻骨联合和骶髂关节受伤害的几率几乎降到了0。

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关于高效：女神式除了锻炼髋关节的外展能力，对横叉的帮助，还体现在体式对内收肌群的锻炼上。我们总说，想瘦大腿内侧，想锻炼大腿内侧肌肉力量，女神式是最好的选择。原因就在于女神式是专门针对大腿内收肌群的力量和柔韧。

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内收肌群的力量和柔韧性在下横叉必须的身体条件之一，其实对竖叉也是。在静态动作中比如耗青蛙，如果保持大腿肌肉收紧也能锻炼肌肉力量。但是静态练习相对动态练习而言，对肌肉力量的锻炼要差很多。因为静态练习时肌肉做的是等长收缩，而在动态练习中肌肉做的是向心收缩。就肌肉力量的增长而言做100次等长收缩，也不如做5次向心收缩。还是那句话：追求高难体式没有错，错的是你有没有选择正确的练习方法和给自己足够的时间。关注凡一，共享健康和美丽。