膝盖|这6个习惯再不改，当心你的膝盖废了！想要膝盖年轻做好这些事深蹲|腹肌|时间点|马甲线|主体

如果问你，你觉得什么行为最伤膝盖？相信大部分朋友都会回答跑步、爬山等等。这些都是大家熟知的一些“伤膝盖”的行为。但也有很多人反馈，自己既没有跑步的习惯，平时也不怎么爬山，怎么膝盖就伤了呢？今天，我们就来好好聊聊关于膝盖的那些事儿。

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这些伤膝盖的坏习惯，你中了几个？不控制体重体重和膝盖的关系相信大家都不难理解，膝盖毫无疑问是我们身体的“举重”担当。根据统计：人躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；站起来和走路时膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯时膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球时膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍。这些数字已经非常直观了！我们常说肥胖危害大，今天是不是又多了一个减肥的理由呢！久坐不动一项来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的研究表明：在普通跑步者中，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎；而在喜欢久坐不跑步的人群中，患有膝盖或者髋部的关节炎的比例是前者数倍之多，达10.2%。那这是为什么呢？久坐不动的人肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，从量变到质变，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重，从而引起关节炎症。长期蹲跪着上面我们讲到了蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍，所以长期蹲跪着对膝盖的压力可不小。这一点主要还是针对一些经常做家务的朋友，平时应该尽量避免蹲着或跪着做家务。还有一些喜欢打太极拳的中老年人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

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平时不运动，突然运动过量虽然我们一直在强调运动很重要，但真正能保持定期运动的人真的不多，更别说注重力量训练了。缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。这个时候如果你突然来一场剧烈运动，可能就会造成运动损伤。爱穿高跟鞋穿高跟鞋可能带来的问题，我们之前也有讲过。女性朋友如果长期穿高跟鞋，给膝盖造成的压力也不少，膝部一直处于紧张状态，久而久之容易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。爬山时下山太快我们在下山的时候，股四头肌要做离心收缩，肌肉更容易疲劳，使膝关节更容易受到损伤，而且这种损伤多是慢性的，等到发现的时候软骨的磨损程度基本上已经比较大，再保养就晚了。跑步，到底会不会伤膝盖？跑步会伤膝盖吗？这是很多人都会问的问题。但其实大家在前面的研究中也看到了，普通跑步者比久坐不运动者患关节炎的概率要低很多，所以两者并不能直接用会不会来判断。浙大一院骨科专家林向进主任也表示，跑步和膝关节损伤之间并没有绝对的相关关系，而跑步的技巧和方法非常重要。1跑步时出现什么症状要警惕膝盖问题？在跑步时或跑步后，膝关节出现以下问题还是要重视，应该立即停止运动：1. 跑完后感觉膝关节有点酸胀。2. 跑步后感觉一侧腿乏力或抽筋，简单说就是感觉腿迈不开或腿部发不上力。3. 如果有明显的疼痛感，就需要考虑是否为急性滑膜炎或者半月板磨损。

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2如何科学跑步，保护膝盖？充分的热身活动。跑前一定要做充分的热身，保证至少5～10分钟的热身时间。认真挑选跑鞋。对于跑鞋的选择，一定要符合三点：轻便舒适、合脚、减震，这三点缺一不可，这样才是一双合格的跑鞋。跑步的姿态要标准。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直。路面选择也很重要。跑步的路基应该要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能总是有弯道。最理想的跑步场地就是塑胶操场。阶段性适应。不要一开始就猛加强度，安排一定的时间进行阶段性适应。一般适应的时间最好在一到两个月，每天稍微增加点强度和距离，让膝关节一点一点地适应。拉伸活动不能忘。拉伸运动能够避免运动损伤，同时还能缓解肌肉酸痛，提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸。最后，还是要提醒大家，很多生活中常见的动作，比如爬楼梯、下蹲起立、青蛙跳等都可能造成膝关节损伤。如果想要做对膝关节损伤小的运动，可以选择游泳之类的水平运动或非负重运动。总之，任何运动都要适量，并且持之以恒。平时下蹲时膝盖总是咔咔响，会有问题吗？下蹲时膝关节出现弹响是很常见的，如果膝关节响的同时没有引起身体其他部位的不适，一般不需特别处理，这属于膝盖的生理性弹响。生理性弹响有四个特征:●响声清脆、单一；●仅发生在关节受到突然牵拉或屈伸时；●两次弹响之间，关节有一定时间的休息期。伴有轻微疼痛或不适感；●弹响后常有轻松感。如果出现弹响的同时，关节还出现持续性的疼痛、无力、肿胀等症状，可能和半月板损伤、膝关节滑膜增生、膝关节骨关节炎等疾病有关，要引起重视。