男子坚持不吃晚餐，清除斑块、软化血管，半年后怎么样了？( 二 ) 蔬菜|血糖|糖尿病

那么问题来了，哪些食物是高质量碳水，哪些食物是低质量碳水？答案如下——

高质量碳水化合物：全谷物（糙米饭、燕麦、荞麦面等）、薯类、新鲜蔬菜、水果，富含抗氧化剂和植物化学物质；

低质量碳水化合物：糖类、精制谷物（精米、白面、白面包等）等，容易引起胰岛素反应，让血糖快速升高。

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晚餐吃什么、怎么吃，详细解答

健康的晚餐要包含哪些食物？吃的时候要注意什么？为了方便大家理解，我们分成3点来看。

1、吃什么？

①多吃燕麦、红豆、红薯等全谷物和杂豆薯类；

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，尤其是深色蔬菜；

③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；

④多吃瘦牛肉、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白、低脂肪的肉类；

⑤少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物；

⑥少吃面包、蛋糕和可乐等添加糖的食品；

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。

2、吃多少？

晚餐吃七八分饱即可，此时感觉胃部还没有涨起来，还没有负担感，但食欲已经有所下降了，只是习惯性地想再吃一点。如果此时把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且晚上睡觉前也不会饿。

3、注意啥？

①晚餐时间

晚餐尽量安排在睡觉前3小时以上，例如11点睡觉，晚餐最好是在8点前，给身体足够的时间来消化食物，避免影响睡眠。

②进食顺序

为了更好地控制血糖波动，建议先喝汤，再吃菜，接着吃肉，最后再吃碳水主食。

附：中国老年人膳食指南

《中国老年人膳食指南（2022）》是针对老年人的饮食指南，核心建议包括以下几点：

食物种类要丰富多样，合理搭配，多吃易消化、吸收和利用的食物；
每餐都要有蔬菜，尤其是菠菜、油菜和紫甘蓝等深色叶菜，还要多吃不同种类的水果，蔬菜和水果不能互相替代；
每天摄入120-150克动物性食物，包括40-50克鱼类， 40-50克畜禽肉和40-50克蛋类，建议各种肉类换着吃；
每天喝300-400ml牛奶，或者含等量蛋白质的奶制品，每天吃15克大豆或同水平的大豆类制品；
根据个人的具体情况，鼓励老年人进食，减少不必要的食物限制。

总的来说，中老年人一定要重视晚餐，保证食物种类多样，营养均衡搭配，才更有利于身体健康。

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参考资料：
[1
Hou W ，Han T ，Sun X ，et al (2022) Relationship between carbohydrate intake (quantity ，quality ，and time eaten) and mortality (total ，cardiovascular ，and diabetes)：Assessment of 2003–2014 national health and nutrition examination survey participants. Diabetes Care 45：3024–3031. doi：10.2337/dc22-0462
[2
《中国老年人膳食指南（2022》全国老龄工作委员会办公室中国营养学会 2022年11月21日
【男子坚持不吃晚餐，清除斑块、软化血管，半年后怎么样了？】[3
何为高质量碳水化合物？预防糖尿病，中国人该如何吃碳水？，中国医学论坛报今日内分泌， 2021-09-07