越来越不营养的18-35岁如何吃？近30年的调查结果告诉你！( 二 )

四、越来越多人，容易缺3种维生素
20多年间18-35岁成人，各种维生素摄入增加了还是减少了？
研究分析了VA、VE、VC、VB1、VB2和烟酸这6种维生素。结果发现：
越来越多的人VA、VB1、VC摄入量低于推荐摄入量，也就是这几种维生素不足的风险越来越高，如图。

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其中18-35岁的人群中， VB2摄入不足的人群比例一直维持在80%以上，也就是说100个18-35岁的成人中，至少有80个缺VB2 。
【越来越不营养的18-35岁如何吃？近30年的调查结果告诉你！】富含VB2的食物主要有奶类、肉类、深色蔬菜、全谷物，咱们肉基本吃够了，可是VB2依然缺乏，主要还是奶、深色蔬菜、全谷物吃太少，具体你可以看下面图的数据。

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20多年来18-35岁成人奶没喝够的比例一直在98%以上，完全没有改善，这只能说不是没钱喝，是没养成喝的习惯。
再看蔬菜， 2011、2015年蔬菜摄入不足率远高于前些年， 2015年没吃够菜的比例竟然高达67%(1989年是42.3%) ，就别说深色蔬菜了。
所以即使你没时间做饭，经常叫外卖，也建议你养成上班带包奶，睡前喝包奶的习惯，至于全谷物，那就早餐试着吃些燕麦片或全麦面包吧，深绿色蔬菜的话，就点外卖的时候尽量点些。
最后再说说男女差别。
男性维生素VB1和VB2摄入不足的人群比例，显著高于女性。 VB1在全谷物里含量较为丰富，所以全谷物要狠狠的吃起来。
女性VC不足的比例要高于男性，这个结果我有点吃惊，女性更爱美，应该是挺在意VC摄入的呀，难道是怕水果中的糖，吃得水果越来越少了，这只是我的猜测。
不过明确知道的是， 18-35岁每天吃的水果量， 2015年降低到了20多年来的最低，只有0.4%的人水果摄入量达到了200克。（水果肯定伤心透了，怎么年轻人都不爱吃我？）

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五、越来越多人缺5种矿物质
1989年到2018年的数据显示， 18-35岁成人，钙、钾、镁、铁、锌这5种矿物质的摄入比例都呈下降趋势，其中钙摄入不足的人群比例维持在90%以上，要补钙还是最推荐喝奶，如果你做不到，买点奶酪棒、奶片当小零食也不错。
最后再补一张图。

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这个图告诉我们， 18-35岁的成人畜禽肉吃超的人群比例，从1899年的34.1%上升到2015年的64.49% ，这其中主要是畜肉就是各种猪牛羊的功劳，咱们真是太爱吃畜肉了，记得畜肉每天吃3-4卷涮火锅的量就够了哦。
另外这个图告诉我们2011年以来， 18-35岁的成人油盐超标的比例大幅降低，这是好事，继续加油，争取大家油盐都不超标。
这就是20多年18-35岁成人营养的变化趋势，小结一下就是4多3少，多吃蔬、果，多喝奶，多吃全谷，少吃油、盐、畜肉，具体量是：
蔬菜每顿1-2拳头
水果一天2-3拳头
奶每天2包
全谷物占主食1/2～1/2 ，女生一顿一大碗饭放心吃，男生2大碗可以有
畜肉一天就3-4卷，如果做不到，那就好几天都别吃，然后一天大吃一顿
油25-30克
盐小于5克
今日互动：这些食物你最难吃达标的是？你觉得该怎么办？
参考文献：
[1]白晶,王柳森,王惠君,等.1989-2018年中国十五省(自治区,直辖市)18～35岁成年人膳食能量及宏量营养素摄入状况[J].卫生研究,2022,51(3):7.