菱形肌|既要背变宽，还要线条好！高手练背都是怎么做？( 二 )

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练背的三大动作
上背部有好几个部位，而在不加负重的情况下，他们都可以做到各自的功能。提起肩胛骨可以重新调整手的位置，而不是为了大重量耸肩。而基本上所有水平方向的拉都会调动所有背部肌肉。
1. 杠铃划船，不仅可以保护肩部，还可以让所有肌肉都处于中等长度，提供最佳拉的角度。同时增加了背阔肌的宽度和厚度，由于同步激活的增强作用，在训练其它肌肉时，背阔肌也会参与。

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2. 引体向上需要沉肩，无论如何改变身体的姿势，肱二头肌会松懈，背阔肌要拉伸，肩胛骨回缩的幅度小，减少了斜方肌的参与，肩部承受更多的剪切力和其他缺点，拉到最高时也会刺激到手腕。
3. 硬拉确实能很好地训练上背部，但由于忽略了肘屈肌，无法提供完全的拉力，同时还有其他缺点，比如过分强调髋伸肌，无法提供完整的下半身动作。

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通过使用中等握距的姿势，将负重均匀的分配到参与的所有部位，可以防止关节问题和肌肉不平衡，同时最大限度增加肌肉的紧张程度。
负重的问题通常纠结于肌肉纤维的募集，在肌肉激活方面可能存在一些细微的差异，因为需要训练的肌肉如果没有很好地发挥，就需要其他肌肉的参与，从而让其他肌肉在做动作时感觉更加强烈。基因决定了肌肉的形态，当你增肌时就会发现。

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不要过度在意哪个动作针对厚度或宽度
对于张力时长的关系，建立在发力肌肉在较强或较短的状态下的时长。在训练同样的肌肉，在动作的最末端，肌肉处于张力较弱的点，而这样的姿势就可能会伤害到关节。
有些运动范围就比较重要，特别是离心阶段的动作范围，而其他的运动范围就需要通过检视自己肌肉的挤压发力来发现。所以我们就需要通过大量的训练来找到上背部发力的感觉。

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再举个训练的例子，单臂哑铃划船，握法保持在对握或者反握之间，手肘不要向外扩或者向内收，与身体保持45度角，在做划船的过程中，手腕和手肘、肩部同向。这个简单的动作可以加强，通过增加卡路里来增肌。
不要过度在意哪个动作针对厚度或宽度。
【 菱形肌|既要背变宽，还要线条好！高手练背都是怎么做？】要打造又宽又厚的背，合适的训练技巧和时间的积累，重新思考，你的背必须会有进步！