体重|?更年期女性运动建议来了！远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征( 二 ) 症状|睡眠|综合征|中老年|训练

运动对缓解更年期综合征有较好的效果。人体脂肪增加与潮热发生率呈正相关，抗阻训练可减少绝经后女性中度和重度潮热的发生率；全身性运动有助于加强肌力和肌耐力，尤其对改善腰背酸痛有明显效果，并且运动能减少久坐的时间，经常起来活动腰部腰肌也会得到加强。
更年期的睡眠障碍与许多因素有关，如久坐、潮热症状等。睡眠时间少、失眠会增加冠心病和心血管疾病的风险。运动能显著提高更年期女性的睡眠质量，有效缓解更年期症状。
运动建议
增加体力活动和能量消耗，推荐中等强度的有氧运动和抗阻运动。
有氧运动选择符合自己兴趣的运动，如快走、慢跑、骑车等，每次30～40分钟，心率120次/分左右。
抗阻运动以腰背肌训练为主，如飞燕式、桥式等。
4、运动与更年期心理健康
更年期女性激素水平波动，情绪敏感，容易受到抑郁、焦虑等情绪的困扰。无论是独立使用还是辅助治疗，运动都被认为是缓解抑郁症较好的方法。运动可以改善心理状态、有效减轻焦虑，同样对抑郁症患者有效。

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运动建议
所有运动类型都能显著降低心理焦虑，其中团体运动、有氧运动和抗阻运动有更好的效果，如跑步、骑自行车、越野健身、舞蹈、健身操等。
维持心理健康的最佳运动频率为每周3～5次，每次45分钟左右。也可以采用正念疗法，如瑜伽、太极拳等，可以显著减轻焦虑和抑郁情绪。
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