深蹲|20个经典「徒手静力」动作，强化全身肌肉力量、关节稳定性深蹲

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在进行深蹲、硬拉、卧推等动态训练时，随着相应关节屈伸移动，肌肉会反复收缩延展；由此产生刺激，达成促进肌肉增长、力量提升的目的。而“静力训练”则是在肌肉长度不发变化、关节稳定不动的情况下进行发力，使身体在某一固定姿势上保持一段时间，来达成刺激肌肉、促进增长、强化力量的目的；同时此类训练还有利于提高关节稳定性，对各类运动伤病起到预防作用！
下面，我们将给大家分享20个最为实用高效的静力训练动作，无需专业器械负重，就能达到全身训练的目的！
靠墙深蹲主要针对臀肌、股四头肌。注意维持背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖45度角朝外的姿态，下蹲到膝盖90度弯屈，尽可能久地保持住。
【深蹲|20个经典「徒手静力」动作，强化全身肌肉力量、关节稳定性】
宽距深蹲全面刺激臀腿下肢肌群。维持双脚适度宽于双肩、脚尖45度角朝外的下蹲姿态。脚跟、及双脚外侧边沿用力抵住地面，有助于调动起大腿外侧的髋外展肌，来保障姿态稳定。
提踵主要针对小腿肌肉。双腿直立、将后脚跟抬离地面，重心集中在前脚掌上。小腿用力收缩，以维持该姿态。
静态弓步蹲针对刺激单侧下肢肌肉，注意两侧替换练习。前腿屈膝到90度左右、全脚着地，后腿则脚前掌着地。避免膝盖前移超过脚尖，以防止关节过度受压。
腘绳肌弯举针对刺激腘绳肌，需要借助椅子或能抓扶的物品，来维持平衡。小幅前倾身体、双手扶住椅子，维持前腿直立，后腿膝盖弯屈、脚跟抵墙，并想着把墙往后上方推开。
活跃野兽式主要针对腹部核心、提升肩胛力量。以脚尖点地、膝盖跪地、双手与肩同宽的四足式预备。接着将膝盖小幅抬离地面几公分，并稳定维持。
前臂平板支撑主要针对强化腰腹核心。用前臂手肘、以及脚尖撑地，维持核心肌群收紧、肩胛向两侧打开，身体从头到脚几乎呈一条线。