深蹲|20个经典「徒手静力」动作，强化全身肌肉力量、关节稳定性( 二 ) 深蹲

侧平板支撑主要针对腹斜肌、髖外展肌。用一侧的小臂手肘撑地，接着收缩相关肌肉发力，将髋部上抬离地。将上侧腿悬空上抬，能进一步加大难度。
臀桥主要针对臀肌、腘绳肌。屈膝仰躺在地面上，双脚脚掌踩地，并将髋部上抬离地；维持胸部到膝盖一条直线的姿态。此外，一腿悬空单腿、一腿支撑地面的“单腿臀桥”能进一步加大难度、提升肌肉刺激感。
超人式主要针对后腰、背部肌肉。俯卧在地面、双臂延展过头；接着将双臂、双腿抬离地面，并维持住。
直桥式主要针对身体背侧肌群。坐在地面上，然后适度前移双脚、脚跟撑地，并用双手支撑在肩膀下方，最后延展上抬髋部，使身体从头到脚在一条线上。
辅助式L坐主要针对强化上肢、核心力量。仍以相同姿态坐于地面，然后双手支撑在侧，将髋部向上抬离地面，双脚脚跟也可触地辅助。随着力量提升，可循序渐进地尝试屈腿、以及常规直腿L坐。
直臂平板支撑针对强化腰腹核心。以双手、脚尖撑地，并确保双手垂直位于肩膀下方；维持核心收紧、肩胛向两侧打开的姿态。
前倾平板支撑针对强化核心、肩膀力量。在之前直臂平板支撑的基础上，身体前倾，使肩膀前移超过双手。
肱二头肌平板支撑顾名思义，针对刺激大臂二头肌。在直臂平板支撑的基础上，翻转手腕，使指尖朝内，并屈肘向下到90度左右，稳定维持。
单臂平板支撑针对强化核心、上肢肌群。在直臂平板支撑的基础上，拉宽双脚间距、并略微缩窄双手间距。最后将一手抬离地面，维持单臂支撑的姿态。
靠墙T型保持针对上背部、后三角肌区域。直立在墙前，背部靠住墙面，双手打开抬起，掌心朝前，整个人呈T字型；并持续用小臂、手肘去推开墙面。
屈体屈臂支撑针对肩膀、肱三头肌。以练习屈体俯卧撑时，屈臂向下的姿态支撑维持。
凹体式针对强化核心力量。仰躺在地面上，将上背部、双腿抬离地面；维持核心持续受力。
靠墙倒立针对强化肩膀、上肢力量。将双手撑在墙面前方，然后双脚逐一上移，维持倒立姿态。通常身体越垂直、动作难度越大。