【图文实录】刘爱玲：从农田到餐桌，四步用心“吃好饭”( 四 )

从那之后，我将部分的工作精力转向营养健康教育，到现在已经有10多年了。和同道们一起努力将科学的营养和健康知识，让我们的公众听得到、听得懂、听得进、用得上。

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说到科研成果的科普转化，说到吃饭，我觉得在这里必须要提到一本书——《中国居民膳食指南》，它是基于国内外大量科研数据的全面系统的评价。
针对营养健康问题，凝聚了国内100多位专家的心血，提出针对我们中国人的膳食准则，共8条、66个字。
今天的这个场合，我觉得有必要把这66个字一一念出来，让更多的人知道我们自己的准则是什么。
它就是：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆、全谷；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少油少盐，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

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说到这里，可能我们的朋友就会说“太多了，我怎么能一下子记住这么多” 。
其实给大家从农田到餐桌这条线来梳理，也就是4个方面——我们要认识食物，我们要会选食物，我们要会做食物，我们要会吃食物。
第一步：会认食物

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认识食物，是合理膳食的第一步。
因为只有认识了食物，我们才知道怎么选、怎么吃。这里面包括我们要认识不同食物的营养价值特点；不同食物、不同的种类，我们该吃什么，该怎么搭配；我们每一类食物该吃多少的量。
我想强调的一点是，我们要知道常见食物的重量。为什么？我们推荐您吃50克瘦肉，这肉到底有多少呢？我们的听众，我们的朋友，现在就可以想一想。其实，它就是我们手掌心这么大的重量。
为什么强调重量？因为我经常去社区或者单位做宣传和咨询，就碰到过这样一个女孩。她非常积极就问：“你快来帮我看看，我吃的这么少，但是我怎么还是体重下不来，还不停地长肉？”
为了帮她深刻剖析这其中的原因，我们就让女孩把她几天的饭用手机拍下来。我们对这些图进行分析发现，她说的少，其实真的不少，她实际的食物数量远远高于自己估重的重量。所以这个女孩体重控制不下来，在于她对食物的重量没有一个正确的估算。
2021年我们做了全国营养健康知晓率的调查，其中也设置了几道题让大家估估重。结果发现，全国超过2/3的成年居民都估不对。
在这里我想特别强调，您只有知道了食物的重量，才能说吃的多少、吃的对不对，才有更好的食物选择和搭配。
第二步：会选食物

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知道了食物，第二步我们要选对食物，这其中有5个方面的原则。
第一，建议大家多选新鲜、天然的食物，少选过度加工的高油、盐、糖的食物。
第二，我们要选择各种各样的食物，尤其是蔬菜、水果、奶类、大豆类这些营养素密度比较高的食物，少选只提供脂肪和能量的空白能量食物。
第三，我们在购买包装食品的时候，要阅读一下配料表和营养成分表，了解食物含有的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠等等一些营养成分的特点，帮助我们选择营养价值相对高的包装食品。
第四，大家要相信，贵不等于营养价值高。我们花很少的钱也可以买到物美的东西，比如说牛奶、鸡蛋。所以我们要考虑成本，选择物美价廉的食物。