跑步|有氧训练会提高肌肉流失速度纠正4个错误，让你减脂不减肌

在健身过程中，我们主要进行的有2种运动项目，一种叫有氧训练，另一种叫力量训练。对于健身目的是减肥的人来说，有氧训练更合适；而想要通过健身来增肌，那么力量训练最合适。当然，还有一部分人既想要减脂又想要增肌塑形，所以，这部分人往往会担心一个问题：其实我想说的是，这种纠结是多余的，因为在健身过程中，我们只需要避免错误的有氧训练，就能减少肌肉流失，同时又达到增肌又减脂的目的。

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有氧训练时间错误，过长，导致肌肉流失加速；过短，减脂效率低下为了能增肌又减脂，大部分人应该都会选择力量+有氧放在一起训练，一般来说都是把先练完力量训练后进行有氧训练。虽然这种健身方式挺好，但是每个人不同的情况（身体素质、运动表现能力等），这种健身方式很有可能阻碍增肌减脂效果，下面我们来说下原因：1、在健身过程中，当我们做完力量训练后，体能方面基本消耗一大半了，在进行有氧训练的话，其训练强度不会很高，而且也很难持续较长时间，短时间跑步等于热身，基本没有燃脂效果，那么减脂的效率会减少。2、如果把有氧训练放在力量训练之前，为了提高减脂效率，长时间进行跑步，那么这做法就会直接导致体能耗尽，因为我们的体能肯定没有职业运动员高，所以就没有更多体能去进行力量训练，导致肌肉流失。3、跑步是最常见的有氧训练，当我们进行跑步的时候，虽然心肺功能和腿部肌肉都能得到锻炼，但是，跑步的运动强度毕竟有限，当我们用双腿长时间进行低强度的跑步运动后，就会积累代谢压力，影响在进行力量训练锻炼的强度和重量，对增肌不利。以上3点主要是针对增肌者在健身期间遇到的问题。当然，如果你的健身目标单纯只是为了减脂，那么有氧训练是你的最佳选择，无论何时，都应该把它放在首位，这的减脂效果才会更好。

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有氧训练的时间选择一般而言，如果在一次运动中，只做有氧训练，不做力量训练，那么有氧训练的时间可以控制在40-90分钟，其减脂效果会更佳（不考虑肌肉流失，这一点因人而异）。当你的健身计划里有氧训练时间超过30分钟，最好不要进行力量+有氧相结合的训练放在一起。有一项研究数据表明，当一个普通人在练完肌肉的24小时后，进行30分钟中强度有氧训练（跑步或骑动感单车），会比有氧+力量相结合方式的增肌量高2倍。为什么会这样？研究人员得出了结论：

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有氧运动选择错了跑步减肥是大部分人都会选择的有氧训练方式。可跑步的减脂效果有限，相比其他有氧训练，如：自行车、椭圆机等这些运动项目，跑步的效果是最低的。跑步和跳绳这类动作属于“高冲击运动”，当我们在进行跑步期间，最要发力部位都在腿部，长期下去对上半身锻炼不利。作为女孩子要注意了，如果所有健身项目中，你只选择跑步来进行运动，那么跑一段时间后，腿部就会变得粗壮。正确的有氧训练低冲击、中强度、长时间的有氧训练对减脂的效果是最佳的。有氧训练过程中，强度低会减少你的恢复时间，在接下来的几天内，就不会影响力量训练的发挥。常见的有：骑自行车、椭圆机等。虽然，这些动作都主要是下肢发力，但是强度低，不用担心造成腿粗。

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有氧训练过度，导致肌肉流失，反弹率高有氧训练的确是减脂最佳选择，但额并不是最好的减肥方式。为什么这么说呢？因为大部分减肥者在进行有氧训练的是，往往都是持续很长时间，持续跑步1个小时甚至2个小时的人大有所在。所以，我上面所建议的跑步时长为40-90分钟，这本身没有错，但这要考虑各方面因素，如：个人身体素质因素、跑步强度因素等。不要觉得跑步时间越长越好，长时间的有氧训练会让你的肌肉流失速度加快，身体肌肉含量下降，那么新陈代谢水平也会降低，这就会造成当你减肥成功后体重复胖的后果。所以，我们无论是增肌还是减脂，都要重视有氧训练的时长。