sport|有关空腹训练，你想知道的都在这了！( 二 )

你喜欢空腹训练吗？如果是，那就空腹练。你不得不很早训练或者没有选择只能空腹训练吗？如果是，那就空腹练。你感觉你早上一点也不饿，训练前吃东西会恶心吗？如果是，那就空腹练。否则，其他情况差异不大。
说完这点后，让我们再看看大家有关空腹训练的一些疑问。
疑问1：空腹训练会负面影响运动表现吗？

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2018年的一项Meta分析观察了23个空腹vs非空腹有氧的研究，结果发现当训练持续时间小于一个小时时没有差异[3]。当训练超过一小时，训练前吃东西就会改善运动表现。
那么力量训练呢？这方面的研究有限也有冲突。
2013年一个有趣的研究在斋月时期的业余穆斯林健美运动员中观察了非空腹vs空腹抗阻力训练的影响[4]。在研究结束的时候，两组都维持了训练容量并且在RPE上没有什么区别。
如果你不太熟悉斋月禁食，我简单介绍一下：禁食期会持续20小时，没有食物和饮料（包括水）。这个研究里的受试者是在下午4-6点训练，所以他们在训练前禁食了15-16小时，但还是能正常训练。
为什么？当你训练时，你的身体会使用肌糖原来给训练供能。即使在一晚上禁食后，肌糖原的储备也不会被耗竭（除非你在晚上跑马然后直接去健身房）。而且也有研究发现即使当肌糖原储备较低时，抗阻力训练的表现也能维持[5]。
相反，也还有其他研究表明锻炼前摄入碳水能够增加总训练量[6,7]。
所以，正如我前面提到的，研究有冲突。那么我个人的建议是这样：

空腹训练会负面影响你的运动表现吗？如果会，那么在训练前吃一点碳水和蛋白质。
你空腹训练感觉还不错吗？如果是，那就空腹练。

有一点需要提出来的就是当一个人认为他的运动表现会受空腹影响，通常这都是一种感觉。我们都会有感觉很累的时候，可能我们工作很累，下班后直接去健身房来不及吃东西，却发现还是能很好地完成训练。相反，我们也会有感觉很好的时候，也吃了东西，但是训练却很糟糕。
我提出这点是要你意识到「自我挫败预言」---如果你空腹训练，你感觉你会更弱，那么很可能就会这样。这个时候，自我安慰效应就非常明显。在大多数情况下，如果你的训练时间没有超过一小时，而且你也不是做高容量训练，那么就没问题。
不过我也并不是建议你去空腹训练，对大多数人来讲，训练前吃点东西可能还是更好一点。但是如果你不得不空腹训练，你也要明白我说的这些东西。
疑问2：空腹训练会掉肌肉吗？不会。
还记得上面穆斯林健美运动员的研究吗？虽然他们在禁食15-16小时后训练，但是他们没有流失任何肌肉。
在另外一个研究中，也是在斋月时期，做有氧的空腹受试者在研究结束后没有流失任何瘦体重[8]。
如果这还不足以让你信服，我再给出两个原因告诉你为什么你需要担心空腹训练会导致肌肉流失。
1.肌肉流失只会在糖原储备被耗竭时才需要担心[9]。
正如我在上面指出的，即使你在一夜禁食后，你还是会有充足的糖原储备。我知道你可能在想：“我训练很努力，我一定会耗尽我的糖原。”
可能还是不会。
在Tesch et al.的一个研究中[10]，9名健美运动员做了5组前蹲、背蹲、腿举和腿屈伸到力竭。训练后研究人员取出肌肉活组织与训练前相比。结果发现肌糖原减少了26%。
具体点说，我们会在肌肉中大约储存500g糖原。由于受试者只练了腿，让我假设这个数字是250g，减少26%就是65g。是的，即使在这样的腿部训练后受试者都只消耗了65g糖原。