省精神卫生中心张欣：如何应对考试焦虑

本文转自：保定日报

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张欣，河北省精神卫生中心（河北省第六人民医院）儿少精神科主任，副主任医师，副教授，国家二级心理咨询师，京津冀临床心理服务联盟专家成员，河北省精神科联盟专家，河北省心理咨询师协会特聘心理危机干预专家，河北省心理救援队副队长，医学法学双学士。本科，毕业于河北医科大学，香港大学访问学者， 2020年获得“河北好人”称号，从事精神科临床工作18年，擅长青少年心理问题及家庭婚姻问题的心理治疗和抑郁症、精神分裂症、焦虑症及老年精神障碍的诊断治疗。每周二、四全天心理门诊。
如何将自己的状态调整到最佳，让自己可以发挥自己的最大能力是我们每一个考生都要面临的问题，于是产生了这样一个名词——“考试焦虑” 。
【省精神卫生中心张欣：如何应对考试焦虑】什么是考试焦虑呢？考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响，而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。通过以上定义，我们会发现考试焦虑是一种情绪，这种情绪包含紧张和担忧。当我们过分在意考试成绩的时候，就会出现这些问题。比如觉得心慌、手抖、坐立不安，总想自己考坏了怎么办，甚至出现失眠，注意力不集中，记忆力下降等。但是有一个前提，就是这些情绪都是在考试前这一段时间特定发生的，其他时间并不会出现。
出现考试焦虑如何应对？对于出现考试焦虑我们要认识到，这是每一个人都会出现的一种特定情景下的应激状态。也就是说我们每一个人都会出现，正常程度的考试焦虑会有正性促进作用。它会促使我们查找自己哪里准备不足，还可以做哪些方面的复学和补充。然而，过度的考试焦虑会让我们“失能” 。比如出现严重的失眠、注意力不集中、记忆力下降等情况，这些会使学习效率明显下降，最终导致不能发挥出自己的正常水平，甚至结果更为糟糕。所以，如何保持考试焦虑在正常水平是最为重要的。第一，要能够识别，当考前出现严重的失眠、注意力不集中、记忆力下降的时候一定是出现了过度的焦虑。第二，要学会放松，不要让自己继续在低效率的情况下学习，劳逸结合是最有效的学习方法。适度听一些轻松的音乐，看一场让自己身心愉悦的电影都是不错的选择。有的女孩子也许会选择做一些瑜伽活动，这也是不错的选择。第三，不要使用不良的应对方式，比如有些人会选择喝点酒，或者干脆回避，害怕考试成绩而不去考试。这都是不可选的应对模式，积极面对会增加我们的信心。
考前我们需要做哪些准备工作？第一，心态调整，考试对于我们来说就是检验前一段学习效果的一种手段。每一场考试都不会是我们真实水平的客观反映。它只能反应出我们一些方面的状态。我们会结合这个考试结果对自己下一阶段的状态进行相应的调整。第二，我们需要有身体上的准备，充分的睡眠，适度的体育锻炼都会让我们在考试中有充沛的体力和脑力解决遇到的问题，这样清醒的头脑有利于我们更好地发挥。第三，考试前对于考试内容做充分准备。我们要对于自己的学习成绩有一个准确的预期，同时要做好相应的复习工作，及早查找自己学习内容上的盲点和漏洞。
如何提高学习效率？第一，找到合适自己的学习方法，一味的题海战术并不适合于每一个同学。第二，学习技巧，学习是一定有技巧的，如何分配自己的注意力，如何分配考试时间，如何做好课程训练计划等都是提升学习效率的方法。第三，学以致用，将学习的东西运用到实际生活中，不仅可以提高学习兴趣，也可以提高学习效率，让我们将学到的知识掌握的更加牢固。