健身|同样是杠铃推举，站姿比坐姿强在哪里这几个优点让健身老手心动

如果你经常用坐姿推举，突然选择站姿完成动作，心里会有不小的落差：难道是我的力量水平被削弱了？为什么站姿情况下只能推这点重量？
等你重新回到直角凳上，以坐姿完成推举时就会放心，因为坐姿推起的重量明显更大。
同样的杠铃仅仅因为坐姿和站姿的不同，在推举重量上就“缩水”了这么多，相信你心里也会感到疑惑：到底哪个才是真实的肩部力量水平？

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毋庸置疑，坐姿推肩更加稳定，尤其是座椅提供的支撑，让我们不需要额外控制核心的稳定，配合适度的反弓背部，可以帮助我们推起更大的重量。
但从长远来看，一边习惯于借助外力稳定身体，一边以“核心控制不足”为借口避开核心训练，会让其他大重量训练动作变得不那么安全。

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站姿完成动作时哪怕重量选择更小，但是能让你更了解自己的身体，确保力量水平和身体稳定性同步提升。
之前我们讲过三角肌后束的训练，这块肌肉难以观察，所以我们倾向于做俯身哑铃飞鸟这类的孤立动作，通过高次数小重量逐步找到发力感。
【 健身|同样是杠铃推举，站姿比坐姿强在哪里这几个优点让健身老手心动】但前束和后束恰恰相反：它位于更加显眼的位置，对于一般训练者而言，卧推和俯卧撑甚至手臂训练中都会练到前束，通过大重量刺激能够快速提升泵感。
今天我们要探讨的动作：站姿杠铃推举，就是这样一个高效练肩，同时强化核心稳定的动作。

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和力量举的目的不同，我们希望选择合适的重量完成对肩部整体的刺激，同时重点发展三角肌前束的力量，让肩膀的视觉效果更佳。
准备姿势：双脚与肩同宽站立，略微夹肘，小臂垂直于地面，将杠铃从架上抬起并放置到下巴高度处，挺胸收臀，保持脊柱中立。
上推：身体保持稳定，呼气，小臂竖直向上推起杠铃。
下放：举至动作最高点后，缓慢将杠铃下放至动作起点，同时吸气。

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1.肘部打开角度
使用哑铃卧推时，大多数人选择将肩膀完全打开，肘尖朝向身体的两侧，这样哑铃推起的轨迹是从耳根向头顶。
这种练法更多带到三角肌中束，同时因为肩外旋的程度更高，需要在训练前更多地热身和激活，确保肩袖肌群能够在大重量训练中更好地稳定。
更安全也更能刺激三角肌前束的动作，我们要略微夹肘，让肘尖朝向身体斜前方45°左右，这个角度能够更好刺激到前束，同时又不会让肱三头肌过度参与动作。

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2.握距和握法
肘部位置找好了，下一步是找到合适的握距、握法。
握距上：调整小臂，让我们的小臂垂直于地面，手腕和小臂处于同一直线上。这时去推起杠铃，双手位于肩膀的外侧，握距比肩距略宽。
握法上：全握法对于新人来说更为安全，让杠铃压在手腕向上的位置，虎口相对、四指从上环扣，共同稳定重量，这样杠铃的重力和手腕、小臂、肘部处于同一力线上，让推举沿着竖直方向完成。
3.推起幅度
将杠铃从下巴附近的高度推起，一直到动作的最高点，手臂不需要完全伸直，肘部保持微曲的状态。