健身|同样是杠铃推举，站姿比坐姿强在哪里这几个优点让健身老手心动( 二 )

如果你选择的是普通杠铃，那就将它推到头顶上方的位置；

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如果是在史密斯架上推举，那么动作的最高点应该是在肘部的正上方、头顶的斜上方。
4.呼吸节奏
适度的憋气能够让我们推起更大的重量，但正确的呼吸方式有利于动作的规范标准：
在向上推起重量时呼气，向下放回过程中吸气，这个节奏会让你的推举更高效。
5.动作安排
站姿推举这样的多关节复合动作，非常适合大重量冲击，因此建议放到练肩日的开始来做，每组次数不需要太多，最多安排8~10个，完成3~5组。

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1.使用重量过大，导致过分挺腰。
不同训练者核心稳定能力不同，使用站姿完成的负重量要小于坐姿，如果“不自量力”，很容易引发腰部代偿的情况，也就是脊柱过度后伸，用我们的腰部承担重量。这种模式不利于肩部感知发力，更容易造成腰背扭伤。

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解决办法分为两点：
一是降低重量，尤其在动作初期尽量使用空杆完成动作；二多用站姿进行上肢训练，同时要增加核心肌群稳定性训练。
2.动作轨迹偏移，未能向“上”推举。
对于初学者来说，因为感受不到肩部的挤压收缩，倾向于把动作做得更“满”：推起时努力绷直手臂，向后脑勺角度倾斜；下放时杠铃比肩膀高度更低……
杠铃的重力始终竖直向下，如果你的动作轨迹不能严格遵循“竖直方向”移动，自然会影响肩部发力。
解决办法需要“对症下药”：
对着镜子重新审视你的动作细节，是肘部的前后移动太多，还是身体在前后晃动，或者是臀部未能收紧导致弓背等。
按照上边提到的动作要点逐个排雷，以竖直向上的轨迹推起杠铃，熟悉正确的动作轨迹，频繁练习加深印象。

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对于广大的普通训练者来说，强化肩部力量水平有着非同寻常的意义，对于习惯了坐姿训练的朋友，用站姿完成推举是个不小的挑战。但从现实的角度来看，双脚着地的训练方式，明显更符合日常生活中的动作模式，毕竟谁会坐着举起一袋大米呢？
“安全是训练的第一要义”，希望今天的内容能够帮助你更好地掌握动作细节，让你的三角肌前束训练安全高效，让肩部力量水平得到长足提升。
#百里挑一#
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