跑步|跑步训练前，做好这10个热身动作，激活全身肌肉让跑步更轻松

如今跑步已经成为一项大众化的运动，无论在早晨，还是在夜晚，都能看见一些跑者的身影。
跑步看似非常简单，但是不少新手由于太在意跑量、时间和跑步距离，加上跑步前又不热身，很容易造成肌肉和关节损伤，这样就会影响后面的训练。

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那么在跑步前应该如何热身呢？1. 动态拉伸
动态拉伸的强度较低，在训练中可以让身体预热，还能达到活动关节的效果。

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先做早安式体前屈，身体自然站立，双腿并拢，两侧手臂向上举高，双手交叉，腹部收紧，背部挺直，缓慢地俯身向下，直至最大幅度时停止，再向上起身回位重复。
注意：它可以激活髋关节、臀大肌和腘绳肌，可以略微屈膝，如此俯身的角度会更低一些。

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【 跑步|跑步训练前，做好这10个热身动作，激活全身肌肉让跑步更轻松】再做侧向交替压腿，采用大于肩宽的站距站立，向着身体右侧倾斜，同时屈右腿下蹲至低位，左侧腿部自然伸直，用双手触碰地面，再朝向左侧倾斜并屈左腿下蹲，如此交替重复。
注意：它可以激活大腿内收肌群，进一步打开髋关节，利用双手左右移动腿部，避免前倾摔倒。

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最后交替抱膝，身体自然站立，右脚踩稳地面，将左腿屈膝上抬，并用双手抱住左腿。接着再下放左腿回位，右腿屈膝上抬，如此交替重复。
注意：它可以激活髂腰肌和其它盆底肌，让腿部能够上抬更高，需要保持身体的稳定，避免侧倾摔倒。
建议每个动作各做3组*10次。
2. 静态拉伸
静态拉伸可以进一步激活肌肉和关节，需要保持一段时间，会有明显的牵拉感。

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先做侧向伸展，身体站立后，将两侧向上举高，双手交叉，向着身体左侧倾斜，之后再换身体右侧倾斜重复动作。
注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉，下压幅度不宜过大，双手掌心向上即可。

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再做手臂侧向平拉，身体站立后，将左侧手臂向内水平伸直，并用右侧前臂拉住保持不动。
注意：它可以拉伸肩部后束和上背部肌肉，不要让身体扭转，同时肩胛骨要下沉。

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再做前侧高压腿，将左腿置于固定物体上，身体躯干略微前倾，感受到大腿后侧有牵拉感时保持不动。
注意：它可以拉伸大腿腘绳肌和小腿三头肌，附带拉伸腹肌和下背部肌肉，双腿尽量伸直，上抬不要过高，避免受伤。

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最后做单侧后抬腿，右脚踩稳地面，右腿向后屈膝并上抬，用左手握住左脚，右手扶稳固定物，保持不动。
注意：它可以拉伸大腿股四头肌，附带拉伸肩部前束和肱二头肌，大腿需要尽量上抬。
建议每个动作左右两侧各做3组*15秒。
3. 低强度训练
在前面两项活动后，还需要进行低强度的训练，目的是为了提升心率，逐渐过渡到正式跑步阶段。