膝关节|硬拉干货：新手如何完成一次标准的硬拉？

不管你是新手小白还是资深健身撸铁党，深蹲、硬拉、卧推，始终是健身界无法撼动的三大王牌动作。是否能完成一次标准的硬拉，是衡量小白与入门的一个标准，今天我们就从硬拉的4个方面详细的给大家介绍，作为新手如何完成一次标准的硬拉。
第一硬拉的好处

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硬拉是王牌燃脂动作。一个硬拉动作，需要腿后侧肌群、臀部、整个后背部、手臂以及核心的参与，几乎涵盖了人体大部分的主肌肉群。所以硬拉，具有高效的肌肉调动性，参与度高，消耗大。无论是对于增肌还是想要减脂的小伙伴，硬拉都是收益率最高的动作之一，促进肌肉生长，提高基础代谢，促进血液循环，紧致人体后侧练线条，美化臀腿，高效塑形。
第二怎么做硬拉
【 膝关节|硬拉干货：新手如何完成一次标准的硬拉？】

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硬拉种类繁多，今天介绍的是最基础的版本。通常我们将硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，直腿硬拉在训练的过程中膝关节保持稳定，主要是以髋关节屈和髋关节伸来完成动作，而屈腿硬拉在训练的过程中，除了髋屈髋伸外，还伴随着膝关节的参与，所以屈腿硬拉中大腿集群的参与会更多。

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起始位置：双脚打开，略比肩宽，脚尖微微向外，双脚踩实地面。将杠铃杆置于小腿前侧，双手采用宽握闭握的方式握住杠杆。保持后背部的挺直，核心收紧，目视前方，肩胛骨收紧，双脚踩实地面，吐气将杠铃杆，沿大腿前侧，缓缓拉起至人体呈直立位（若是力量较小的女生可以采取一些助力带、腰带等辅助工具）。

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吸气，将杠铃杆沿大腿前侧下放，初级训练者杠杆放置膝盖前侧即可，柔韧性较好或重量较小的情况下，可以放置胫骨前侧（小腿的前侧）臀部向后推，保持核心全程收紧，均匀的呼吸。下放至极限时，吐气利用腿部臀部下背部的力量，将杠铃再次拉起，依次重复完成硬拉的训练。
第三注意事项
1、选择合适的鞋子，尽量穿着平底或者略硬的鞋子，不要选择气垫、松糕或者过软的鞋子。
2、初级训练者建议脚尖略微向外，站距略比肩宽，注意膝关节始终保持跟脚尖一个方向，不要出现膝关节内扣或者外翻的情况，同时注意核心收紧，拉起的过程当中腹部不要泄力，以免伤到腰椎。
3、选择合适的重量，初级训练者，甚至可以选择空杆，完成基础的动作和轨迹练习，掌握呼吸方法后慢慢加重量，不要盲目效仿大重量，安全第一。
第四装备推荐

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1、硬拉作为训练的黄金动作并不是没有弊端，在没有掌握正确的动作训练技巧和重量的选择情况下非常容易出现运动损伤，尤其是腰椎的损伤。大家可以选择合适的腰带，保护腰椎避免因大重量或力竭出现的腰部代偿问题。
2、由于硬拉需要抓握较重的杠铃杆，部分新手或女性训练者容易出现因握力不足而导致的脱杆情况，所以在练习中推荐大家可以选择助力带或者护腕等进行腕部力量的保护。

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肌肉是人体最好的防护衣，运动是健康最好的良药。希望大家在日常的工作和学习中合理的安排时间，你的汗水和努力定不会辜负你！