hiit|?如何利用HIIT高效减脂？4大注意事项、必须了解！( 二 ) 减脂|运动|深蹲

最后，个人不同的体能基础，也是决定这一比率的重要因素。体能较为薄弱的新手可能首先需从1:2开始（冲刺跑30秒、休息快走60秒），逐渐过渡到1:1(（冲刺跑30秒、休息快走30秒），最终到2:1 。前2种比率唯一的缺点就是，完成相等的训练量，花费的时间会更长。
选对训练项目接下来在选择具体的HIIT训练项目时，主要参考下面3大因素：自身体能基础、可利用的器械场地，以及是否能维持高心率、保障强度。
如果在健身房的话，单车、划船机、跑步机等有氧器械都是不错的选择。当然相较于前两者，冲刺跑对关节的冲击力会更大，潜在伤病风险更高，需根据自身身体情况权衡决定。
间歇组间休息时，则可放慢整体节奏、继续在器械上运动，调整恢复。
如果在家、或不喜欢使用有氧器械的话，像波比跳、深蹲跳、交替弓步跳、原地快跑、登山者式等徒手动作，以及跳绳都是不错的选择。
在组间休息时，不妨尝试慢速的原地跑，或节奏缓慢的开合跳。
最后，切忌选择负重深蹲、俯卧撑等力量训练动作，它们通常无法安全、高效地达到HIIT减脂所需的心率。
训练时长、频率最后对于想要通过HIIT ，达成显著减脂效果的小伙伴来说，在1:1的训练休息比率下，建议总时长不少于20分钟，每周规律进行1-3次为宜。
那么下面是2套10分钟HIIT训练计划范例，可重复2轮进行：
家庭版：波比跳1分钟/恢复1分钟；登山者式1分钟/恢复1分钟；深蹲跳1分钟/恢复1分钟；原地快跑1分钟/恢复1分钟；跳绳1分钟/恢复1分钟。
健身房版：高强度踩单车1分钟、低强度恢复1分钟，如此循环5次。