厚度|想要增加背阔肌厚度，多做这3个动作，更有效提升练背效果

大家好，我是悠米爱健身。你有没有发现：多数经常练背的人，上背部练得很宽很厚，而背阔肌却很薄弱，整体背部肌肉不协调。造成这种现象的原因就在于：他们平时做了太多的高位下拉和引体向上，背部变宽了，但是中间厚度不够。

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那么问题来了：到底该如何强化背阔肌厚度呢？1. 多做俯身划船

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背阔肌位于背部中间段，又被竖脊肌隔开，想要提升厚度，需要用力将背部向中间挤压产生收缩感。在背部挺直的姿势下，更多的受力部位在上背部大圆肌；如果身体过度后仰或者重量过大，肱二头肌受力更多，如果俯身角度不够，斜方肌代偿太多。强化背阔肌厚度最好的方式是：保持固定的俯身角度做划船动作，它有两种器械动作。

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一种是俯身杠铃划船，通常采用正握方式操作，双手握距与肩同宽，沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

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一种是俯身哑铃划船，通常采用对握方式操作，利用手臂向上带动哑铃至高位，顶部位置手臂与身体躯干平行。这里是文章图片\5.gif在训练时，俯身杠铃划船可以使用较大的重量提升背阔肌厚度，俯身哑铃划船的操作难度较低，同时行程更长，能够有效收缩背阔肌。可以用俯身哑铃划船热身，正式组做俯身杠铃划船，这样操作背阔肌就有泵感效果。2. 多做支撑单臂划船背阔肌分为左右两个部位，因为左右两侧手臂和背部肌肉力量不一致，所以也要分开强化单侧背阔肌。这里就需要选择“支撑哑铃划船”。

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传统的做法是：直接撑在平板哑铃凳上，身体躯干与地面接近于平行，这样就能强化单侧背阔肌上部。

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将单手支撑在高位物体上，这样增加了形成距离，在向上提起哑铃时，会自然扭转身体，此时可以练到单侧背阔肌下部。在训练时，需要将平板和高位支撑单臂划船组合训练，这样单侧背阔肌就能更好的刺激到位。3. 多做坐姿绳索划船除了背阔肌整体厚度以及单侧背阔肌，还需要强化背阔肌内侧厚度。

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此时需要采用较窄的握距，增加手臂内收角度，同时让背阔肌充分向内挤压收缩，这样整体背阔肌才能更协调，同时还会凸显下背部竖脊肌。这里就需要选择：“坐姿绳索划船”。这里是文章图片\9.gif选用V型把手操作，身体不能过度前倾，把手向着上腹部方向拉动，并略微停顿，保持背阔肌的顶峰收缩感，这样内侧部位才能变厚。参考训练计划：这里是文章图片\10.gif俯身哑铃划船：5组*12次俯身杠铃划船：8组*10次支撑单臂划船：平板+高位，左右各做4组*12次坐姿绳索划船：4组*15次

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注意：之前的俯身哑铃划船用中低重量训练，作为热身准备动作。俯身杠铃划船开始算正式训练，后面的支撑单臂划船选择较大重量，坐姿绳索划船使用中低重量。如果你找不到背阔肌的发力感，建议先去做肩胛引体或者直臂高位下拉，找到肩胛骨下沉的感觉，这样才能练好。