地瓜|哪种地瓜能量最高？这7个吃地瓜的真相得知道朋友|血糖高|含量|红心|维生素

这个冬天烤地瓜安排上了吗？冷飕飕的天儿来个热乎甜蜜的烤地瓜，立马就能暖到胃里暖到心里。
地瓜品种很多，烤地瓜用的是什么地瓜？不同地瓜营养有何优势？血糖高能不能吃地瓜？这篇文章就来唠叨唠叨冬天必吃的地瓜。
一、哪种红薯最营养？红薯有红心的、黄心的、白心的、紫心的，分别如图。

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▲图：红心地瓜

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▲图：黄心地瓜

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▲图：白心地瓜

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▲图：紫心地瓜
路边摊烤地瓜最常用的则是红心地瓜，而紫心地瓜其实就是紫薯，它是红薯的一个品种，不是转基因哦。
不同地瓜营养如何呢？详见下表。

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由表可知，不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多，不过红心地瓜最补β-胡萝卜素、维生素C、钾，紫薯最补花青素。
β-胡萝卜素和花青素都有抗氧化的作用，所以若要抗氧化可以多吃红心地瓜和紫薯。
二、红薯当主食减肥如何？红薯的能量和淀粉含量都跟米饭相当，所以能做主食，但是建议替代部分主食，比如按照中国居民膳食指南对于薯类的推荐，每天吃50-100克，顶多加个倍减肥时替代一顿主食。

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▲图：100克地瓜
但是最好别三餐主食都吃红薯，这是因为它的蛋白大概只有米饭和馒头的1/2、1/6；另外红薯富含膳食纤维，吃多了也容易胀气；但如果你三餐都吃红薯也不胀气，那吃也没问题，不过适量增加些肉蛋豆来提高蛋白摄入量就好了。
三、红薯、土豆哪个更营养？

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红心地瓜的能量、碳水分别比土豆高31%、34% 。
不过，土豆里没有呈现甜味的糖，红心地瓜的糖含量却高达5.1克/100克，而且红心地瓜中富含较为耐热的淀粉酶，在蒸煮烤的过程中，淀粉酶可以把淀粉还原为有甜味的还原糖，这使得熟的地瓜吃起来更甘甜，所以要减肥还要甜蜜，自然是选红薯这种薯类。
另外，红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达6285微克/100克[2]] ，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A ，推荐平时用眼多的朋友选红薯。
【地瓜|哪种地瓜能量最高？这7个吃地瓜的真相得知道】另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是30.3、29.5毫克/100克[1] ，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。
从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，这是因为煮时维生素C易溶于水，烤的高温比蒸煮高很多，对维生素C的破坏更多。
四、血糖高怎么吃红薯？

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煮红薯GI是77 ，去皮烤GI则直接飙升到94 ，接近葡萄糖的GI(100) ， [5]这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。 [6]
所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些，只是GI为77 ，也属于高GI的食物，所以要少吃，还要搭配生血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。