【科普】宅家上网课，健康不断档！和孩子来一堂营养健康课吧 _健康小知识

“有一种崩溃，是陪着孩子上网课”
“停课不停学，共度网课劫”
“孩子的网课设备和老母亲的血压都已做好准备”
……
疫情期间，
很多“小神兽”再次重启了网课模式，
这让不少家长感到“崩溃” 。
令家长们崩溃的
除了有要随叫随到、辅导作业、
当“直播助理”外，
更有担心孩子一直盯着电子屏幕、
久坐、运动量骤减、缺乏日晒
带来的一系列健康问题。

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宅家上网课期间，
如何让孩子吃得健康、提升免疫力、
不变“小胖墩”呢？
广医三院临床营养科副主任中医师刘佳
为你带来一堂针对中小学生的健康营养课
一起来了解宅家的营养知识吧！
保证食物多样，合理安排三餐
疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35% 。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。每天吃半斤左右的新鲜水果，把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。

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多吃奶制品，适量吃鱼禽蛋与瘦肉
喝300ml牛奶或吃相当量的奶制品。天天喝奶。奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。我们每天喝奶及奶制品至少300毫升，鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪都是不错的选择哦。一口气喝300毫升有点多，那试试早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者课间饮用一瓶牛奶或酸奶。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。
【【科普】宅家上网课，健康不断档！和孩子来一堂营养健康课吧】我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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选择健康零食，适时加餐
小朋友在上网课时，经常课还没上完，肚子就开始咕噜咕噜地叫起来。这时候，可以给孩子选择一些健康的零食垫垫肚子
比如：选择水果和能生吃的蔬菜；奶类、大豆及其制品；坚果，如花生、瓜子、核桃；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等。
注意：小朋友都喜欢吃薯片、辣条、糖果等零食，这些零食虽然美味可口，但多为油炸、高盐高糖的“垃圾食品” ，过量食用容易增加孩子的肥胖风险。

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足量饮水，少喝饮料
每天应足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升， 11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升， 14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。