膝盖|辟谣丨老人膝盖磨损厉害有关节炎，就别运动再磨了？医生：并不是( 二 )

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正如前文所说，中老年人必须通过合理的体育运动来增强全身肌肉力量，尤其是大腿肌肉力量，来获得更好的关节稳定性，从而改善关节炎的病情。1）低强度有氧运动“低强度”显然是前提，以不引起疼痛，尤其是活动后疼痛不会超过2小时为基础。如果不行，就减量。具体的运动我们一般推荐选择：慢走、游泳、骑自行车、八段锦等。这类运动相对较为温和安全，不仅可以有效的预防肌肉萎缩，还能改善关节内软骨代谢。2）刻意训练大腿肌肉力量健身过的朋友都知道，单纯的跑步散步顶了天只是能让大腿肌肉不萎缩，甚至是不会萎缩的那么快而已，但是如果你想让大腿肌肉力量变得更强，那必须要做“刻意的练习”。当然，大腿肌肉力量是主要的，除此之外臀部腰背部和小腿肌肉力量增强，也会对病情的缓解和老年人生活的改善意义重大。这里我们一般推荐做下面几个运动：a.大腿股四头肌静力收缩：让老人仰卧，把膝关节伸直，而后尽全力的收缩大腿前方股肌肉。每次收缩尽量用全力并坚持尽量长的时间，重复数次以肌肉感觉有酸胀为宜。b.靠墙静蹲：让老人背靠墙，两脚分开，缓慢下蹲，不一定要蹲到膝盖90度，以不引起疼痛且大腿前方肌肉有酸胀感为主。一般建议坚持这个姿势30-40s，每10-20次为一组。安全起见，老人在做的时候旁边最好有人看着。c.直腿抬高：让老人仰卧床上，伸直下肢抬离床面约30°，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。d.臀部肌肉锻炼：让老人侧卧，在上面的腿后伸，以进行臀肌收缩训练，坚持5-10s，每10-20次为一组，训练至肌肉有酸胀感为止。