训练|为啥要重视腿部训练，尤其是中老年人？练腿要注意什么，如何练？( 二 )
- 熟悉腿部肌肉结构以及动作要领，然后再去训练，而不是一上来就根据示范模仿。
- 在保证动作质量的前提下完成动作，并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上完成动作。
- 所选择的动作要全面，要对整个腿部肌肉形成全方位的刺激，而不是一两个动作做到底
- 选择适合自己的重量，虽然大重量是有效增肌的手段，也不能超出自己的能力范围，因为这样不但不会收到理想的效果，还会增加受伤的风险。
- 充分休息，肌肉是经过刺激以后在休息的时间生长的，所以，让给肌肉留出充分的时间来恢复与生长，而不是频繁地去练。
- 在训练开始之前充分热身，在训练结束后做好拉伸来帮助其恢复。
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练腿动作分享通过以上内容，我们对于练腿的好处以及相关注意事项有一定的了解以后，就需要开始进行具体的训练了， 所以下面分享一组比较经典的腿部训练动作，可以参考来尝试。
动作一：颈前深蹲
- 双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘抬高，双手托住杠铃举至颈前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，至身体直立
- 注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
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动作二：硬拉
- 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于双腿前，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位置杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃，至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原
- 整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，起身时身体直立即可，背部不要反弓
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动作三：坐姿腿屈伸
- 坐在器械上，挺胸收腹，双手于身体两侧握住手柄，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚置于滚板下方
- 保持身体稳定，股四头肌发力带动小腿向上抬起，至双腿伸直
- 顶点稍停，感受股四头肌的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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动作四：坐姿腿弯举
- 坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向前伸直，双脚卡在挡板下方，双脚脚跟置于下侧滚板上方
- 保持身体稳定，保持核心收紧，大腿后侧肌肉发力带动小腿向下弯曲
- 顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
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动作五：坐姿腿举
- 坐在坐椅上，背部挺直靠紧椅背，双手于身体两侧握住手柄，双腿分开约与肩同宽踩住前方踏板，双腿屈膝，注意膝盖与脚尖方向一致
- 保持身体稳定，保持背部挺直，双脚脚跟发力，将身体向上推起，至双腿伸直，注意膝关节不要锁死
- 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态
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动作六：坐姿器械提踵
- 坐在器械凳子上，挺胸收腹，双腿屈膝打开，大腿固定在挡板下方，双脚脚尖踩住下方踏板
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