饮食|你还在坚持危害生命的低碳饮食？主食吃错寿命减少！一篇文章学会正确吃主食( 二 ) 死亡率|研究|篇文章|主食|低碳

① 20岁以下，蛋白质供能占比16% ，碳水化合物和脂肪功能各约占42% ，死亡率最低；
② 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
③ 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11% ，脂肪供能比降至22% ，而碳水化合物占比增加至67% ，这时死亡率最低。
没想到吧，爸妈喜吃主食的生活方式，竟然没有错。而且随着年龄越大，主食可以吃的多一点。根据年龄调整饮食配比，才是最健康的饮食方式。
3、你需要的主食真没自己想的那么少
《中国居民膳食指南》指出，主食提供的能量应占一天饮食总能量的50%～65% ，也就是说成年人每日应吃250～400克的主食，这也是符合《柳叶刀》研究结果。如果体重为60～70千克，那么每餐的主食约需要1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头。
1份50克的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口， 11厘米直径）；
1份50克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头；
1份薯类（80克~100克）切块约为大半碗（3.3寸碗口， 11厘米直径）；
很多人日常添加糖、甜饮料、甜食中碳水摄入就接近100g了，如果今天吃了一些甜食，那么主食可以再少吃一点。
所以不要认为自己一天吃了两个馒头，就认为自己生活非常不健康，碳水超标。恰恰相反，这才是健康的饮食结构。
4、均衡、均衡、还是均衡
《人类简史》有一段讲，过着采集生活的原始人，骨骼化石研究却发现了大问题：为什么生产力落后的原始人却比农业社会时期人类身高高，且更健康？
经研究，作者给出了答案， “采集者之所以能够免受饥饿或营养不良的困扰，秘诀就在于多样化的饮食。相较之下，农民的饮食往往种类极少，而且不均衡。特别是在近代，许多农业人口都依靠单一作物为主要热量来源，可能是小麦、马铃薯、稻米之类，这样一来就会缺少人体所必需的其他维生素、矿物质或营养。 ”
饮食均衡更有利于生命健康。

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我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米和小麦，杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类包括马铃薯、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。
按照饮食均衡原则，主食最好粗、细、杂粮搭配，成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。
除了饮食均衡原则外，还有一个重要原因，是精制米面由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明白米、馒头摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55% 。
那么怎么办呢？

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（谷物营养对照表，不同样本可能会有细微误差）
如图所示，很多谷物营养价值可以碾压精制的大米小麦。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，增加饮食多样性，不仅会让食谱更丰富、也更健康。经研究，以谷物代替大米、馒头等可有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；