多吃主食死得快？米饭是垃圾食品之王？是时候揭开真相了( 二 ) “好好吃饭”

限糖=限主食？谁在偷换概念！
有人会说，主食是垃圾食品，少吃准没错。这一说法，可追溯到2013年，一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章在网络热传。之后每隔几年就火一次，谣言轮回不灭。相信这一说法的人认为：世界卫生组织两度发布“限糖令” ，米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖，少吃或不吃主食，没毛病啊。其实不然。此“糖”非彼“糖”！“限糖令”限的是游离糖，即单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖），以及糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。简单来说，限制的是精制糖，比如，白砂糖等被提取的高纯度的糖，以及饮料、甜品、糖果、糕点等加工食物中添加的糖。

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图源：映库视觉
这类糖纯度高，营养成分单一，吸收速度太快，很容易造成摄入超标。一旦摄入超标，转化为脂肪的风险就很大，进而导致肥胖、慢性病、骨质疏松等，损害人体健康。 “吃添加了过多精制糖的食物，它转化为脂肪的速度，有时候甚至比直接吃脂肪还快。 ”卞华伟主任直言。而主食，所含的糖，是多糖，即长链糖。

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长链糖进入人体，需要慢慢消化，然后才能被人体吸收。而这个消化、吸收的速度是受限制的，跟精制糖完全不能相提并论。限糖，先要搞清楚对象。限糖限的从来都不包括主食里的糖，从来不是让你不吃主食。将白米饭一竿子打死，实属偏激。别莫名其妙被带了节奏。
总之一句话：
主食不能不吃，少吃也不行！
普通人在饮食均衡的前提下，总热量的50%左右需由碳水（主食）提供。 2018年，权威医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》发表了一份“大数据”报告。这项长达25年、样本超过43万人的研究表明：低碳水化合物饮食会缩减寿命！碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人，预计寿命将会缩短4年；超过65％碳水化合物占比的人，预计寿命将会缩短1年。

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那糖尿病人、肥胖患者呢？卞华伟主任指出，糖尿病患者，必须吃主食。而且，还要保证食物总热量的55%左右由主食提供，以防出现低血糖、酮症酸中毒等不良反应。普通人担心吃米饭、面条容易得糖尿病，更没必要。糖尿病是遗传、环境等多因素交织作用造成的，吃白米饭等主食不会吃成糖尿病。

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【多吃主食死得快？米饭是垃圾食品之王？是时候揭开真相了】图源：映库视觉
至于减肥者，可以适当减少总热量的摄入，但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少，而不是直接去掉其中某一种营养素。
不吃主食吃代餐，更不行！
不吃主食吃什么？代餐啊！代餐也是舶来品，能在中国火起来，靠的是一手漂亮的营销。一边鼓吹低碳水饮食的好处，一边把代餐跟自律、健康、积极的生活方式捆绑。仿佛你不入坑，就不自律、不健康。而且，营销铺得很广，在年轻人活跃的各种社交媒体疯狂植入广告，把不正常吃饭，洗脑成时尚。