瑜伽人|瑜伽人超爱的后弯体式，丰胸美背，打开心轮，改善含胸驼背( 二 )

握紧脚踝，伸直双臂，向后弯曲颈部，抬起下巴
保持姿势15-20秒

文章插图

要点：肋骨和大腿不能碰触地面。不要压在耻骨上，将腹部附近的区域向地面按压，增大双臂和双腿形成的拱形。

文章插图

4，轮式
这一姿势是弓式的颠倒形式，双手双脚着地，身体形成拱形。这一体式能改善脊柱，保持身体的柔软和灵敏性，同时赋予身体活力和能量，让身体感到轻盈。

文章插图

仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，双掌置于肩部附近的地板上
手指指向双脚，呼气，上提背部和臀部，上提胸腔，头顶着地
双手双脚压实地面，抬起头部，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形
向后仰头，看向地面，收紧臀部，拉伸腹部脏器，整个身体形成一个完整的拱形
保持5-10秒。开始呼吸会比较急促，随着练习加深，呼吸会逐渐正常。

文章插图

要点：将双掌和双脚底按压于地面，大腿后部拉向臀部方向收紧臀肌，内收膝盖并上提大腿通过内收肘部来绷紧二头肌，双臂保持笔直的同时胸部得到很好的上提内收肩胛骨，扩展胸部和肋骨。

文章插图

5，双脚内收直棍式
在这个体式中，双脚，双手以及头部撑地，身体呈拱形，这是瑜伽练习者的问候礼。该体式的扩胸动作给我们一种幸福和喜悦感。

文章插图

仰卧，弯曲双腿，双手放于体侧，弯曲肘部，翻转手腕，双掌置于肩部附近的地板上
呼气，抬起臀部和背部，头顶放于地面
上举右臂，右手放于头后，保持肘关节和前臂着地，然后举起左臂，相同的方式置于头后，交叉两手十指
双前臂向地面按压，抬起臀部，依次伸展双腿，保持姿势30-60秒

文章插图

要点：保持双手，双肘和双前臂在地面上的稳固性，扩展胸部，收紧臀部肌肉，保持脊背和脊柱骶骨部分内收。