瑜伽常识教你练习瑜伽提斯减肥塑身( 二 ) 瑜伽养生

1.吸气，双手合掌伸展至头顶上方，注意肩膀不要耸起来。
2.吐气时，将双手合十，放到胸前。

3.深深吸气，双手合掌高举后倾延伸，眼睛随着双手的方向往上方看，以核心的力量收腹夹臀，此时注意不要折腰及折颈。
4.吐气时，双手与肩同宽向前延伸，此时保持核心力量，慢慢地把身体前弯成“┌”型。
5.继续向下弯，腿部伸直，肚子尽量贴近大腿，双手着地如果感觉腿部无法伸直，微弯膝盖也无妨，重点是核心要收缩。

6.吸气，左脚向后跨下弓箭步，以右前弓左后箭的方式，将双手撑地，此时双手的指尖与右脚尖平行成一直线，而膝盖、脚尖都要朝前。
7.吐气时，右脚向后伸直，双腿与肩同宽，收腹夹臀，以核心力量让背部挺直。
吸气，感觉从脚尖到头顶都延伸拉长，此时注意手指打开，让手指及手掌来分散手腕的力量，以免手腕受伤。

8.吐气时，双手的手肘夹紧身体，缩腹夹臀，以核心的力量让背脊挺直，慢慢地往下。
如果核心力量不够，可将膝盖并拢放在地上，让动作变得比较容易。
9.深吸气、双手撑地将上身抬起呈眼镜蛇式，头顶延伸、不折腰不折颈部、收腹夹臀、肩膀下压。

10.吐气，以核心收缩的力量，一口气将肚脐内收、尾椎向上拉抬，身体成一个三角形，此时双腿延伸、后脚跟着地。
11.蹲姿，双手合十于头顶前方，眼睛看指尖，感觉指尖向天际无限拉长延伸。臀部夹紧向后，好像坐在椅子上，注意膝盖不要超过脚尖。
12.起立，左右双手展开成一平行线。

专家叮咛：受伤初期不宜练习
尽管瑜伽提斯对人身体的保健有很大的功效，不过还是有些人不适合练瑜伽提斯的。第一就是初期受伤者，其实一开始受伤最需要的是经由医师诊断，并排出适当的物理治疗，因此不宜乱做动作。才刚受伤，应该是遵照医生的指示。
此外，患有高血压、心脏病等一些危险疾病的患者，也不适合进行瑜伽提斯的运动，若是手术后、怀孕中或者生理期间不舒服的女性，则都要经过瑜伽老师评估后，才能活动。当然，跟所有运动一样，进行瑜伽提斯前得都要有暖身动作，否则不能达到治疗运动伤害的效果，反而可能会制造出新的运动伤害。
贴心撇步：选瑜伽垫厚半公分
练习瑜伽提斯有不少需要在地板上进行的动作，因此准备一张好的瑜伽垫(见图)是很重要的。首先瑜伽垫的厚度要刚好，约0.3至0.6公分左右，因为太薄的瑜伽垫无法保护到脊椎，太厚的稳定性又不够。

在材质方面，也不宜选择太滑的垫子，否则练习时很容易滑倒，动作也无法完整发挥;也不适合选择太软的瑜伽垫，以免造成练习时不稳定，反而出现反效果。而在选择瑜伽垫的时候，价格也不是绝对考量因素，因为贵的瑜伽垫不见得是最好的。

瑜伽常识 教你练习瑜伽提斯减肥塑身( 二 )

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