配速|跑步时,配速高好还是低好?选择合适的速度,提升运动表现


一次跑步训练之后,会统计出各种数据,其中会观察到耗时多长时间,还能得出每公里的速度。通常会将速度称为“配速”,它会直接影响跑步成绩,同时也能反映出个人跑步能力。
相对速度越快,耗时越短;相对速度越慢,耗时越长。

而配速也有高低之分,那么配速高好还是低好呢?

1. 关于跑步配速

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在跑步过程中,可以直接观察到的实际速度,这就是“实时配速”,数字会随着步幅和步频大幅度的波动。
跑完全程距离之后,用总时间除以总距离,得出每公里的速度,这就是“平均配速”。
由于在跑步过程中,跑步配速会随着个人的状态上下波动,因此配速通常会按照平均值来计算。

比如一次跑步5公里,用时30分钟,计算得出平均配速为每公里6分钟。
实际在第1公里速度较慢,配速会超过6分钟,第3公里速度较快,配速会小于6分钟,但是最终的配速还是6分钟,只要波动数字不大都属于正常范围。


2. 配速高好还是低好?

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计算跑步配速,往往指的是长距离的慢跑速度。
配速高,说明每公里跑步速度较慢,通常会大于8分钟。
配速低,说明每公里跑步速度较快,通常会小于5分钟。

看跑步配速,还需要根据跑步总距离和个人能力来区分。
5公里,10公里和15公里,三个不同的距离,得出的配速值就不同。
相对5公里配速会低一些,而到了10公里和15公里之后,相对配速值会变高。

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同样是跑步5公里,每个人的跑步感受也不同。
配速|跑步时,配速高好还是低好?选择合适的速度,提升运动表现】比如久不锻炼和身材肥胖的人群,用8分的高配速也很艰难,用5分的低配速无法完成训练。
比如每天跑步锻炼的人群,用8分的高配速相当于热身,用5分的低配速也很轻松。

跑步能力越强,即便距离很长、配速很低,也能轻松跑完全程。
跑步能力越弱,即便距离很短、配速很高,跑步过程也很累。

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整体而言:跑步配速低,可以减少跑步时长,能够提升运动表现。跑步配速高,可以减少运动损伤,相对训练强度较低,整体训练比较轻松。

如果要参加比赛,配速低好;如果要长期坚持跑步,配速高好。

3. 如何选择跑步配速

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①在新人阶段,应当选择7-8分钟的速度跑步,同时跑步距离控制在3-5公里之间。
如果是肥胖人士,可以选择大于8分的高配速,比如9分钟或者10分钟,这样完成训练会容易。

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②在进阶期,应当选择6分钟的速度跑步,同时跑步距离需要达到5-10公里左右。
每次训练不少于5公里,逐步进阶过渡到10公里,如此才能提升跑步能力。

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③在高手期,应当选择5分钟左右的速度跑步,同时跑步距离需要达到15-20公里左右。
可以从10公里开始过渡,每次增加1公里,同时速度不能波动太大,后期每次15公里起步,为半马和全马做准备。