男子长期无氧跑步心脏骤停，怎样跑才能降心率？( 三 ) 12

我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度：

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当然，如果你追求最准确的数字，可以去医院进行心肺运动试验检查，这样就可以知道你的有氧心率靶点。

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对于长跑来说，按心率来跑的过程，也是耐力提升的过程。想要提升耐力，记住这5个要素：
1.按心率或体感跑，而不是按配速跑：跑步时呼吸轻松可以聊天，大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间；
2.按时间跑，而不是距离：时间是最主要的指标，单次跑步时间在60分钟以上，周末可以适当拉长时间；
3.规律训练：提升耐力最重要的是训练的持续性，跑休间隔最多在1-2天；
4.重视恢复：恢复和训练同等重要，完美的耐力训练建立在健康的基础上；
5.保持耐心：以年度为周期，慢慢积累，耐力的修炼过程是对体质的开发和改变，耐力就是耐心！
对于想降心率的跑友，在跑步时最好的办法是按心率跑，而不是按配速跑。
心脏通过每一次的跳动来泵出血液，把氧气带到全身。我们先来看这张图：随着心跳的升高，每次泵出的血液在减少，因此需要跳动更多次来满足身体的需要。

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而心脏一分钟内泵出的总的血容量，并不是随着心跳次数的增加而增加，到了某一个峰值，反而会降低，这个图就是在150左右的心率。

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因此，心率高并不代表着心脏的做功能力强大；除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的，心率高跟心脏大小有关系，也与肌肉的工作能力有关系。
因此心脏也是需要锻炼的，锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下，逐渐提高它的做功能力；这个值通常是在130-150的心率区间，体感5-6成力。
一开始速度可能会很慢，但是随着心脏做功能力的提高，同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果，有人则需要更长的时间。
总的来说，无论是想要提升成绩，还是想降低心率，考验的都是大家的耐心。跑步不是快餐，身体的改善也不是一朝一夕就可以完成的。
但无论你的目标是什么，都不要忘了自己的初心。
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