如何避免和消除膝盖疼痛( 二 ) 出处:Bicycling作者:ASHLEYMATEO乍一

修复它：因为IT带是一种结缔组织，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫轴可以帮助放松周围的肌肉并缓解IT带的紧张，费尔德曼说。拉伸和加强周围的肌肉也可以减轻疼痛。
内部
感觉像：膝盖内侧疼痛
问题：脚错位
含义：这通常与姿势‘太宽’有关，当锁片安装位置离脚内侧太远时，就会发生这种情况，当锁片在鞋子上向外旋转时，也会发生这种情况，导致你的脚后跟向外旋转。这会使您的膝盖更容易向内撇，从而在每次踏板行程中对其施加更大的压力。体重较轻的骑手，以及沙滩车的人可能更容易受到这种疼痛的影响，因为他们的骑行姿势理所当然的会更宽。
修复它：让自行车适合自己。从前面看，你的目标应该是让你的臀部、膝盖和脚在一条漂亮的垂直线上。专业的车店可以提供飞轮和锁片定位解决方案，以更好地调整您的双腿。
4个预防膝盖疼痛的动作

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为了保持膝盖健康，需要关注关节周围的肌肉。 “膝盖本身并不能发挥作用——它总是与臀部和脚踝一起工作，想想涉及三重伸展的复合运动，这意味着你会看到脚踝、臀部和膝盖同时伸展。 ”这需要针对整个动力链中的所有肌肉，加强任何薄弱的环节，才能保护膝盖免受疼痛的困扰。
您还需要进行单腿骑自行车的练习，就是每次只靠一条腿来踩踏。这个练习不仅可以平衡你的力量，还要可以提高关节的稳定性。
还有下面一些训练腿部肌肉的动作，你可以每周做两次这些动作。要建立基础力量，请从3组反向金字塔开始：第一组15次，下一组12次，之后10次。然后使用使你在10次中的6或7次用力水平下的重量，并在每组增加重量，以在降低重复次数时保持发力的一致性。你的最后一组应该是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一组做完后，如果必须的话，你可以再完成2次。四到六周后，一旦你建立了力量，你就可以开始做4组，每组6次，在较重的负荷下。
硬拉

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站立，双脚分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃。背部平坦，核心收紧，臀部铰接，臀部向后弯曲并弯曲膝盖。双脚着地，收缩臀部发力站起来。
弓箭步蹲

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站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上方。右腿向前迈出一大步。保持背部挺直，弯曲膝盖，将臀部向地板方向放低，直到右腿弯曲约90度。推回开始。在另一边重复。
【如何避免和消除膝盖疼痛】深蹲

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站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微外翻。双手各握一个哑铃放在肩膀上。像坐在椅子上一样将臀部向后推，并尽可能降低，同时保持脚跟和胸部的重心；不要向前倾。返回开始。
加大难度

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双手各拿一个哑铃，站在一个比膝盖高一点的盒子前。用右脚踩到箱子上，在伸直右腿时压入右脚后跟。抬起左脚与盒子顶部的右脚相遇。慢慢返回开始，然后在另一侧重复。
运动补剂真的有帮助吗？
最好从均衡的饮食中获取营养。但是，某些补剂补充您的饮食同时可以帮助预防关节疼痛，尤其是对于有营养素缺乏症的状况来说，比如一些素食主义者。但是通常这一类的运动补剂可能需要两到三个月的时间才能看到结果。