健身|多少人因此痛别健身房，就连大神“拉扎尔”也没能躲过！( 二 ) 拉扎尔|深蹲|臀部

再者，检查器械设置，调整椅背位置，确保膝关节与器械中轴在一条线上。相反的，椅背膝盖过于靠前、超过中轴，往往容易引发膝关节不适。

最后，负重太大，也是导致膝盖承受大量压力，产生伤痛不适的另一大原因。此时不妨减轻负重，尝试下面3个变式——单侧腿屈伸；

顶峰静态收缩（在顶峰处维持2秒，然后用3秒左右缓慢地屈膝下放）。

1.25倍幅度（上抬到顶峰后，小幅下放；再一次上抬到顶峰，最后下放到底为1次）。如此既能确保给予股四头肌足够刺激，促进其茁壮增长；同时又能尽量避免由于负重过大，给膝关节造成的压力，可谓是一举两得。

杠铃深蹲「杠铃深蹲」能全面刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等关键臀腿肌群，是健身圈公认的“下肢训练之王”！
练习时，切忌出现“臀部首先上抬、杠铃大幅前移”的错误。这往往是由于负重过大、股四头肌力量薄弱造成的，也会显著提高训练风险系数…

如果发现自己存在此类问题，不妨首先尝试降低负重。起身时，集中注意力，强调上身、臀部同时向上，确保杠铃轨迹垂直。

还可尝试练习1.5倍深蹲，来强化底部的薄弱环节，矫正“臀部过早上抬”的错误；

同时在日常健身中，结合针对强化股四头肌的动作——比如前弓步蹲，并注意强调大幅的膝关节屈伸。

躺姿腿弯举「躺姿腿弯举」这一固定器械动作，能针对强化腘绳肌。但在屈膝弯举时，不少人容易出现臀部上抬、惯性借力的错误。这不仅会大大削弱腘绳肌的受力效果，同时容易给腰椎施加大量压力。

正确练法为：首先下压肩胛，确保背部稳定受力，并用髋关节抵牢器械。动作过程中，强调腘绳肌收缩发力，富有控制地弯举向上、伸膝向下，切忌出现任何多余的上半身动作。

硬拉「硬拉」能全面刺激臀肌、腘绳肌；在下肢训练中的地位，可说不输“深蹲” 。但不少人、尤其是新手，容易把两者要领混淆；出现大幅屈膝前移的“深蹲式硬拉” 。此时，可以明显看见，杠铃轨迹呈弧形、必须刻意绕过膝盖。

正确练法为：硬拉全程，小腿应始终垂直于地面，限制膝盖大幅前移；主要通过“髋关节屈伸”完成动作。由此确保杠铃轨迹垂直上下，动作发挥最为流畅有力。

此外在硬拉时，要避免抬头看镜子的错误姿态。这容易导致颈椎、腰背过度受压，引发伤病不适。

正确姿势为：下巴适度内收，头颈与脊椎始终在一条线上。

后弓步蹲「后弓步蹲」能逐一、均衡地训练两侧臀腿肌肉，帮大家尽量预防、改善两侧肌力不平衡问题。实际练习时，避免将向后跨步、屈膝下蹲拆分成2个动作，这往往会将受力重心错误地转移到后腿。

相反的，同步连贯地屈膝向后，同时可适度前倾上半身，以确保前腿主导发力。
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